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優れた栄養バランス

牛乳は、各種栄養素がバランス良く含まれた準完全栄養食品です。生命維持のために不可欠な三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物に加え、日本人の食生活に不足しがちなカルシウムなどのミネラルやビタミンA、B2などを豊富に含んでいます。これらの栄養素は各々の働きを補い、お互いを消化吸収しやすくしています。最近では、牛乳の機能性成分ラクトフェリンや乳塩基性たんぱく質(Milk Basic Protein : MBP)などの働きも解明されつつあります。
図2-15は成人女性の1日の食事摂取基準に対する牛乳コップ1杯の栄養充足率を示しています。カルシウムは約35%、ビタミンB2・ビタミンB12は25%以上と高い割合を示しており、これらの栄養素についてはコップ1杯で1日に摂りたい量の3分の1、4分の1を摂取することができます。
図2-15 | 牛乳コップ1杯(200mL)あたりの栄養素量と栄養充足率
牛乳コップ1杯(200mL)あたりの栄養素量と栄養充足率
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)

注1 栄養素量について:他に水分180.4g、灰分1.4gを含む
注2 栄養充足率について:18~29歳女性(身体活動レベルⅡふつう)の食事摂取基準に対する割合を示している。脂質は目標量の中央値25%エネルギー(54g)で、炭水化物は目標量の中央値57.5%エネルギー(280g)で、ナトリウムは目標量の塩分相当量7.0g(2,756mg)で計算している。ナイアシンは、たんぱく質量から算出した体内で生合成されるナイアシン量を加えたナイアシン当量(mgNE)で計算している

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運動と牛乳で熱中症対策!
地球温暖化やヒートアイランド現象などを背景に、熱中症による救急搬送者数が増加しています。熱中症予防には、「汗をうまくかいて、失った体液を回復できる体」、つまり「暑さに強い体」をつくることが大切です。暑さに強い体づくりのポイントは「暑さに対して体を適応させる」「血流量を増やして汗をかきやすくする」「足の筋肉を鍛え、足に流れた血液を心臓に戻しやすくする」の3つで、それには「インターバル速歩」の直後に牛乳を飲む習慣が効果的です。
インターバル速歩とは速歩きとゆっくり歩きを交互に3分間ずつ行う運動で、「速歩き3分間・ゆっくり歩き3分間」のセットを5回繰り返すのが1日のトレーニングの目安です。これを週4日取り組み、1日30分、1週間で120分のインターバル速歩を行います。
さらに重要なのが、インターバル速歩終了後1時間以内に牛乳を摂ることです。糖質とたんぱく質をバランス良く含む牛乳を飲むことで効率良く筋肉細胞に吸収され、筋肉量をアップできます。また、牛乳のたんぱく質や糖質には肝機能を高め、血液量を増やす効果もあります。