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3-A-Dayとは

毎日3回 からだにいいコト

3-A-Dayってなに?

3-A-Dayってこんなこと

3-A-Dayとは「牛乳・ヨーグルト・チーズをどれでも自由に1日3回、または3品、食生活に取りいれて、健康に良い食事を実践しよう」という食生活改善運動です。
朝や休憩時、就寝前、またはスポーツの後等にコップ1杯の牛乳を飲む、昼食のデザートにヨーグルトを選ぶ、おやつやアルコールのつまみにチーズを食べる。牛乳をそのまま飲むのが苦手な人は、コーヒーや紅茶に入れてみるなど、その摂取する方法やタイミングに難しいルールはありません。
普段の食生活の中で牛乳・ヨーグルト・チーズの摂取をちょっと意識する、それだけの簡単なルールです。

3-A-Dayがはじまった理由

 3-A-Dayは2003年1月1日よりアメリカで本格的にはじまりました。アメリカで深刻な問題の一つとなっているカルシウム摂取不足に対し、カルシウムの豊富な乳製品を1日3サービング(対象ごとの設定量を3品、3杯、3種類等)とることにより、骨を強化し、健康な体をつくろうというのが狙いです。
 3-A-Dayプログラムは、小児科医師会や栄養士協会からも支援されており、また、イギリス・フランス・カナダ・オーストラリアも参加し、世界的な広がりをみせています。 

今こそ3-A-Day

 日本の最近の食生活は、偏食、過食、欠食や食べ残しの増加などによる食生活の乱れにより、栄養バランスの偏り、生活習慣病の増加等の問題が生じており、その改善が必要とされています。
 このような状況の中、日本では酪農・乳業界が中心となり海外の3-A-Dayキャンペーンを参考にして、国民の食生活改善・健康維持増進に何らかの貢献が出来るような、牛乳・ヨーグルト・チーズ摂取の運動を展開しようということになり、活動を続けています。

摂取量の目安

●牛乳200ml(コップ1杯または牛乳ビン1本程度)
●ヨーグルト100g(市販のカップヨーグルトの小さいサイズ1個程度)
●チーズ20g(6Pタイプ1個、切れてるタイプ2枚、スライスタイプ1枚。 またはベビータイプ1個程度)

 最初はあまり量にはこだわらず、3品の中から好きなものを自由に運び、気がついたときに食べることを心がける、という習慣から身につけましょう。 

3-A-Day Q&A

皆様からお寄せいただいた3-A-Dayに関する疑問・質問に3-A-Dayの先生にお答え頂きました。
回答していただくのは、日本獣医生命科学大学教授・阿久澤良造先生と女子栄養大学栄養生理学研究室教授・上西一弘先生です。
 3-A-Day よくある質問

Q:「3-A-Day」とはどういう意味ですか?

A:「3-A-Day」とは2003年1月1日よりアメリカで本格的にはじまった食生活改善キャンペーンのことです。
日本における「3-A-Day」では、牛乳・ヨーグルト・チーズをどれでも自由に1日3回または3品摂取することにより、少ないエネルギー(カロリー)で食生活が改善され、栄養バランスのよい食事になる簡単で手軽な健康習慣を提唱しています。 

Q:「3-A-Day」は毎日続けないといけないのですか?

A:「3-A-Day」は1回食べ忘れたからといって効果がなくなるようなものでもありません。朝に食べ忘れたらおやつに食べる、昨日は牛乳・ヨーグルト・チーズをあまりとらなかったから今日は牛乳・ヨーグルト・チーズをとり入れた食事にするなど、1食1食に神経質になるのではなく、1日、1週間などの単位で、牛乳・ヨーグルト・チーズの摂取を続けることを意識していけばいいのです。つまり、どんな人にも続けられる食習慣改善なのです。

Q:「3-A-Day」を実践するとどのような健康作用がありますか?

A:3-A-Dayで推奨する「牛乳・ヨーグルト・チーズを食生活に取り入れる習慣」を実践すると、少ないエネルギー(カロリー)で主要な栄養素をおおむね補充でき、健康維持増進に必要なそれぞれの栄養素の働きが期待できます。

体をつくる

たんぱく質は、水分を除くと体の各組織では一番多く、筋肉や色々な臓器、骨・歯や皮膚、脳や血管などのさまざまな細胞・組織を作る材料であり、生命活動に欠かせない大切な栄養素です。
牛乳・乳製品のたんぱく質は、これを構成するアミノ酸のバランスが優れており、良質なたんぱく質と言われています。
骨密度を高める
骨の細胞には古くなった骨を壊して溶かす「破骨細胞」と新しい骨をつくる「骨芽細胞」があり、1年で体の2~3割の骨が生まれ変わっています。骨をつくるカルシウムやたんぱく質を十分にとらないと骨の破壊だけが進み、新しい骨をつくることができなくなります。女性ホルモンは破骨細胞の数を減らし、骨芽細胞の働きを活発化しますが、閉経により女性ホルモンが減ると骨密度が急激に低下します。女性に多い骨粗鬆症を予防するためには、十分なカルシウム摂取と運動により骨密度を高めることが有効です。
腸内環境を整える
牛乳・乳製品に含まれる乳糖やオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌が増えると悪玉菌を駆逐し、腸内環境を改善します。女性に多い便秘の解消につながり、吹き出物などのお肌の荒れを防ぐことにつながります。
肌を守る
ビタミンAには、皮膚や目を健康に保ったり細菌に対する抵抗力を高める働きがあり、不足すると肌の調子を崩す原因にもなります。また、ビタミンB2は別名「発育ビタミン」・「美容ビタミン」とも呼ばれ、肌の新陳代謝に欠かせない栄養素です。
体脂肪率を低下させる
アメリカでの実験によると、カロリー摂取が1日1,900kcal以下の標準体重の女性の場合、カルシウム摂取が1日500mgの女性では体脂肪率が増加したのに対し、1日1,000mg摂取した女性は体脂肪率が低下しました。
日本の中高生女子を対象とした調査でも同様の結果が出ており、牛乳・乳製品には体脂肪率を低下させる可能性があることが示唆されています。
高血圧を改善する
ペプチドには血圧を調整する働きがあります。また、カリウムには体内のナトリウム排泄を促進することから血圧降下作用があるとも言われています。高血圧は日本の国民病とも言われるほど多い病気で、脳出血、脳梗塞、くも膜下出血、心筋梗塞、狭心症、心不全、腎不全、尿毒症などのさまざまな合併症を引き起こす恐れがあります。 

Q:「3-A-Day」にルールはありますか?

A:ルールは簡単。
牛乳・ヨーグルト・チーズの中から1日に3回、または3品、食生活に取り入れるだけ。難しく考える必要はありません。
たとえば、コップ一杯の牛乳を飲む、サンドウィッチにチーズをはさむ、デザートにヨーグルトを食べるなど、普段の食生活の中で牛乳・ヨーグルト・チーズの摂取をちょっと意識し、続けることがポイントです。 

Q:「3-A-Day」の3品の摂取量目安は?

A:
* 牛乳200ml(コップ1杯または牛乳ビン1本程度)
* ヨーグルト 100g(市販のカップヨーグルトの小さいサイズ1個程度)
* チーズ20g(6Pタイプ1個、切れてるタイプ2枚、スライスタイプ1枚またはベビータイプ1個程度)

  牛乳・乳製品に関する質問

Q:牛乳に輸入製品はありますか?(55歳・女性)

A:ほぼ100%、国産です。例外として、サンプルなどで海外から、輸入した牛乳があります。(回答:上西一弘先生) 

Q:私はコレステロール値が高いのですが、牛乳は1日に何ml以上飲んではいけないという量はありますか?(48歳・女性)

A:牛乳1本に含まれるコレステロールの量は約25mg、卵1個の約210mgと比べると決して多い量とはいえません。健康な人が1日に600mgの牛乳を飲み続けてもコレステロールは上昇しないという報告もあります。
しかし、すでにコレステロール(特にLDL-コレステロール)が高い人の場合には、あまり飲みすぎるのは良くないかもしれません。何ml以上飲んではいけないかというのは現在のコレステロールの値などによっても変わってきますので、一概には決めることはできません。医師や管理栄養士に相談してみることをお勧めします。
また、低脂肪乳などの脂肪含量の少ないものもお勧めです。脂肪以外の成分はほとんど変わりませんし、最近の物は味も美味しくなっています。たくさんの種類がありますので、自分にあったものを見つけてはいかがでしょうか。(回答:上西一弘先生) 

Q:バターは脂肪が多くて健康に良くないのですか? (32歳・女性)

A:脂肪は私たちの食事に欠かすことのできない栄養成分のひとつです。脂肪を目の敵にする人も多いようですが、一定の割合の脂肪の摂取は必要です。
バターは牛乳の脂肪成分を取り出したものです。私たちは肉や魚、植物などから多くの種類の脂肪を摂取しています。バターもその中のひとつです。
もちろん摂りすぎは良くありませんが、まったく摂取してはいけないという食品ではありません。いろいろな種類の食品からの脂肪を摂取することは大切なことです。
また、バターは料理を美味しくしてくれます。食欲が増進します。適量を摂取することは私たちの食生活を豊かにしてくれるはずです。(回答:上西一弘先生) 

Q:牛乳は低脂肪牛乳でもいいんでしょうか?(17歳・男性)

A:成分調整牛乳のうち、乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下にしたものが低脂肪牛乳です。乳脂肪分を除いていますので、乳脂肪分に含まれるビタミンAなど脂溶性ビタミンも少なくなります。
また、牛乳の味の特徴であるコクや口あたりのよさは乳脂肪分によるところが多いといわれています。そのような違いを参考にして選んでいただければと考えます。
最近は多くの種類の低脂肪乳が販売されています。味も美味しくなっています。
(回答:上西一弘先生) 

Q:プロセスチーズよりも、ナチュラルチーズのほうが体に良いのですか?(39歳・女性)

A:どちらも健康維持に優良な食品で、特に優劣はありません。両者の違いは、製造方法にあります。
「ナチュラルチーズ」は、乳、またはクリーム、脱脂乳に乳酸菌や凝乳酵素または酸類などの凝固剤を加えて固め、そのまま、あるいは熟成させたチーズです。ナチュラルチーズは、原料乳と微生物(乳酸菌など)の選択、熟成の工夫などによって、それぞれ独特の風味が生まれます。
「プロセスチーズ」は、ナチュラルチーズを原料とし、加熱溶融(乳化)したものです。プロセスチーズの特色は、
(1)種々のチーズの組み合わせなどによって独自の風味を持つ製品ができる。
(2)加熱処理されることから衛生的で保存性が良い。
(3)溶融、成型することから品質や味が均一で形状や大きさが加工しやすい。
(4)味や香りにクセのないマイルドな製品、であるといえます。
(回答:阿久澤良造先生)

Q:そのまま飲むのと、沸騰して飲むのでは栄養素の変化はありますか?(57歳・女性)

A:加熱の度合いによりますが、瞬間的に沸騰させる程度でしたら栄養素として違いを生じるほどの変化はありません。牛乳成分の1つであるタンパク質は加熱によって変化しますが、それは分子レベルの変化であり、むしろ消化・吸収性はよくなり、相対的に栄養価が高まるといえます。
しかし、沸騰状態を長時間継続させると、タンパク質と乳糖の反応により、タンパク質を構成するアミノ酸のひとつであるリジンの有効性は減少します。また、加熱臭(いわゆる焦げ臭)やこげ茶色になってきます。
また、牛乳をかき混ぜることなく温めると表面に膜ができますが、これもタンパク質が変化した現象です。つまり、牛乳表面から水が蒸発して牛乳成分が濃くなり、タンパク質が凝集し、これに脂肪や乳糖が反応して膜をつくった現象です。膜は牛乳成分を濃縮したようなものなのです。
(回答:阿久澤良造先生) 

Q:ヨーグルトによって含まれている菌が違い、腸内細菌を安定させる為には、同じメーカーの同じ商品を食べるほうがいいと聞きましたが本当でしょうか?(61歳・男性)

A:一定の腸内細菌叢(腸内に生きている細菌の集団のこと)を維持するために、同じ商品(乳酸菌)を継続して食べるというのは良いことです。
一方、腸内菌叢の維持や整腸に関しては、ヨーグルトに含まれる乳酸菌のみに影響されるものではありません。食物や生活習慣なども含め、多くの要因が複雑に関与しています。
人それぞれの生活形態や体調に個人差があるように、乳酸菌との相性も多少異なります。自分に合ったヨーグルト(乳酸菌の種類、風味)を継続的に食してください。
また、ヨーグルトなどの発酵乳は、整腸作用の他、血圧調節、血清コレステロール低減、ピロリ菌胃炎抑制、抗腫瘍、アレルギー抑制を高めるなどの働きが期待できます。
(回答:阿久澤良造先生) 

Q:成分無調整牛乳と低脂肪乳それぞれに、メリット・デメリットはありますか?

A:特筆できるようなメリット・デメリットはありません。両者の違いは脂肪含量のみであり、成分無調整牛乳は乳脂肪3.0%以上、低脂肪乳は0.5%以上、1.5%以下です。その他、無脂肪牛乳は0.5%未満です。乳脂肪分を除いていますので、乳脂肪分に含まれるビタミンAなど脂溶性ビタミンも少なくなります。
脂肪(動物性脂肪)は太りたくないからなるべく控えめにとお考えの方が多くいらっしゃいますが、食品によってその脂肪を構成する脂肪酸組成がそれぞれ異なります。乳脂肪は、飽和脂肪酸や炭素数が少ない短・中鎖脂肪酸が多いのが特徴です。飽和脂肪酸は酸化されにくく、中鎖脂肪酸は燃焼されやすく、体脂肪として体内に蓄積されにくい性質があります。動物性脂肪は、ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの運搬役を担っています。
過剰摂取は、動脈硬化や血清コレステロール値上昇の原因となる可能性もありますが、他の食品とのバランスの良い摂取が重要となります。
また、乳脂肪中のコレステロールを気にされる方も多くいらっしゃいます。コレステロールは動脈硬化の原因ともなりますが、細胞膜、脳神経細胞、ホルモンを作る材料として使われるなど生命を維持するうえで欠かせない物質でもあります。
高脂血症の場合は、食事からの摂取を控える必要があり、1日300mg以下にすることが望まれますが、成分無調整牛乳コップ1杯(約200ml)に含まれるコレステロール量は25mgです。コレステロール摂取量を1日300mgとした場合でも、その8%にすぎません。低脂肪乳は約1/3の脂肪量ですのでコレステロールは8mgです。現に、日本人男女が12週間、毎日コップ2杯(400ml)の牛乳を飲んでも体重の増加もコレステロール値の上昇も見られなかったという介入試験結果もあります。
(回答:阿久澤良造先生) 

Q:よく見かけるヨーグルトの小カップは70カロリーあるが1日何個食べてよいのでしょうか。(85歳・女性)

A:他の食品や牛乳の摂食状況にもよりますが、小カップ(80g)でしたら1日に3カップを食べるくらいが良いと思います。1日の食事から必要なエネルギーと栄養素を獲得するためには、多くの品数をとることで栄養素の偏りを避けるように心がけてください。その1つに牛乳、乳製品があることが重要です。乳製品の原料となる牛乳は、栄養素密度(エネルギー当たりの栄養素の量)が高く、エネルギーをとり過ぎないようにしながら必要な栄養素は十分に摂取できる食品です。つまり量より質の高い食品といえます。
1日に必要とするエネルギーは、年齢、性別、体重、生活強度などによってさまざまです。一般的な男子高校生の2700キロカロリーをピークとし、その後、徐々にその数値が低くなっていきます。参考までに、85歳女性ですとおおよそ1300~1500キロカロリー程度と考えられます。ヨーグルト小カップ3個食べるとおおよそ200キロカロリー、エネルギー充足率が約15%、あと85%を他の食品から摂取することになります。
(回答:阿久澤良造先生)

2010年8月10日

3-A-Dayについての関連情報はこちら

今日からみんなで始めよう!3-A-Day 
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