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おとなの食育 もっとミルクで健康生活

野菜を取りたい人にもミルクがいいね!

毎日摂りたいビタミンや食物繊維。野菜料理にも牛乳・乳製品が活躍します。
監修:吉川直美(管理栄養士)

1日にどれくらい食べたらいいの?

「野菜が足りない」とわかっていても、1日にどれくらい食べたらよいのかがわからない、野菜のおいしい食べ方がわからないという人は、意外に多いのではないでしょうか。

厚生労働省が推進している「健康日本21(21世紀における国民健康づくり運動)」では、2010年までに1日当たりの野菜の平均摂取量を350g以上とすることを目標にしています。これは、ホウレン草のおひたし(握りこぶし1つ分=約70g)やカボチャの煮物(3切れ=約100g)などの野菜料理を、1日に5皿程度食べないと達成できません。

しかし、平成17年国民健康・栄養調査の結果では、野菜の摂取量は、成人全体の平均で、1日当たり292.8gでした。もっとも多い60歳代の平均でも330.3g。20歳代では239.1gというのが現状です。 

野菜の機能に注目しよう

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの重要な供給源です。

野菜は、緑黄色野菜とその他の野菜に分けられます。緑黄色野菜は、食べられる部分(可食部)100g中に、カロテンを600μg(マイクログラム)以上含む野菜を指します。ただし、カロテン含有量が600μg未満であっても、トマトやピーマンなど一部の野菜については、摂取量および摂取する頻度などから緑黄色野菜として扱われています。

野菜の鮮やかな色は、料理に彩りを添えて食欲増進の効果が期待できるだけでなく、香りや苦みなどの成分とともに、フィトケミカルとしてさまざまな機能が注目されています。

中でもβ-カロテンは抗酸化作用があり、カラダの内側から、老化の原因となる活性酸素を消去する働きが期待されています。 

野菜の分類と特徴を知ろう

野菜は、エネルギーや脂質が少なく、よく噛んで食べるので、食べすぎを抑え、メタボリックシンドロームの予防につながります。

栄養素は、ひとつの成分だけを集中して摂っても体内で効果的に使われず、摂りすぎて過剰症を起こしてしまうこともあります。同じような特徴をもった野菜ごとに分類し、それぞれの特徴を理解したうえで、いろいろな種類を組み合わせて食べることが大切です。

野菜の分類を理解すると、調理法や保存方法もわかり、野菜をおいしく食べることができます(表1 野菜の分類と特徴)。 
 野菜の分類と特徴

牛乳・乳製品で苦手野菜を克服

牛乳・乳製品は、良質なたんぱく質や脂質、カルシウム、ビタミンB2などを豊富に含み、健康を維持する大切な栄養源です。一方、ビタミンCと食物繊維の含有量は少ないので、これらを豊富に含む野菜といっしょに牛乳・乳製品を食べることは、理想的な組み合わせなのです。

また、野菜の独特の苦みやえぐみが苦手で食べにくいという人でも、牛乳・乳製品と合わせることで食べやすくなります。野菜独特のにおいが気になる場合は、牛乳と合わせるとにおいが吸収され、まろやかでコクのある料理へ変身。野菜の食感も、乳製品のなめらかな舌ざわりによってやわらげることができます。 

ミルクでもっと野菜をおいしく食べよう

野菜をおいしく食べるには、新鮮なものを選び、素材のうまみを十分に引き出すことが大切です。煮る、ゆでる、蒸すといった加熱調理は、野菜のかさが減り、量もたっぷり食べることができ、カラダにも吸収されやすい状態になります。その点、シチューやミルクスープなどは、調理によって煮汁に溶け出した栄養素も汁ごと食べられるので、おすすめの食べ方。腸内環境を改善する働きをもつ食物繊維も、効率よく摂取することができます。

また、サラダなど生で食べると、熱に弱いビタミンの損失が少なくてすみますが、かさがあって量を食べることができないのが難点。でもパリパリッ、シャキッとした食感は楽しみたいですよね。

そんな時は、チーズやヨーグルトを上手に活用。さまざまなディップクリームを楽しんだり、オリーブオイルとバルサミコ酢の簡単ドレッシングに粉チーズをたっぷりかけて、ごちそうサラダを作ってみてはいかがですか。

春先はこの時期ならではの甘みやうまみをもつ野菜がどんどん出回ります。ミルクも、野菜も、毎日しっかり食べたい食材。牛乳・乳製品を活用して、旬の野菜のおいしさをたっぷり楽しんでくださいね。 

+牛乳・乳製品! たとえばこんな料理

野菜+牛乳 野菜ミルクスープ
みそ汁の塩分が気になる人も、牛乳を加えると、野菜のうまみと牛乳のコクで、おいしく食べることができます。
野菜+チーズ 菜の花とチーズの混ぜごはん
菜の花やタケノコなど、春の野菜に特有の苦みは、チーズのコクでやわらげることができます。
野菜+バター カラフルピーマンのバター炒め
サラダ油で炒めている野菜も、バター炒めにすると、香ばしいかおりとコクが、独特の苦みをやわらげて食べやすくなります。
野菜+ヨーグルト 温野菜ヨーグルトディップ添え
ドレッシングを使ったサラダより、根野菜を使った温野菜は、さわやかな酸味のヨーグルトディップを添えると、エネルギーを減らせます。

2008年3月1日

ほわいと(2008春)より

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