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おとなの食育 もっとミルクで健康生活

卒業してもミルクがいいね!

しっかり成長し、ずっと健康を保つために牛乳・乳製品が応援!
監修:吉川直美(管理栄養士)

新生活のはじまり=食の自立の時

春は、進学する人、社会人になる人など、新しい生活のはじまりとともに、ひとり暮らしをはじめる人も多い季節。生活環境が変わることで、食生活にどのような変化が起きているのでしょうか。

ひとつは朝食の欠食率の増加があげられます。平成19年国民健康・栄養調査の結果から、朝食を取っていない人の割合を見てみると、15~19歳は男性13.4%・女性11.5%であるのに対し、20~29歳では男性28.6%・女性24.9%と2倍以上になっています。

また、同調査では、朝食の喫食状況別に夕食時間や、野菜摂取量も調べています。朝食を取っていない人は、取っている人にくらべて、夕食が午後9時以降になる人が多く、さらに野菜を食べる量が350gに満たない人が83.7%と高い割合を示しています。

これは、それまで誰かに食事のしたくをしてもらえるのがあたりまえだった生活から、自分自身で食事を組み立てる生活に変わったことが大きな理由といえそうです。新生活のはじまり、それはまさに食の自立をはじめる時なのです。 

若い世代に高まる食生活の乱れ

大学生協神戸事業連合が行った学生調査「大学生の食生活レポート2006年度版」によると、主食・主菜・副菜がそろった食事を1日2回以上している人は38.1%、1日1回の人は48.9%、ほとんどしていない人は13.0%でした。

昼食を外出先ですませることが多くなったり、アルバイトや残業で夕食が遅くなると、お菓子を食べて空腹を紛らわせたり、インスタント食品に頼ってしまうこともあるでしょう。

そのような食事では、一時的にお腹がいっぱいになっても、ビタミンやミネラルなどの不足は解消されません。また、栄養補給のためにサプリメントを利用していても、足りない栄養のすべてをまかなえるわけではなく、複数のサプリメントの誤った服用で、体調が悪くなってしまう例もあるようです。 

はじめよう!バランスのいい食習慣

では、どんな食事を心がければよいのでしょうか。

望ましい食事の組み合わせは、
  1. エネルギー源となるごはんやパン、麺などの主食をしっかりと食べる。
  2. 野菜のおかずや、野菜がたっぷり入った汁物を1~2品取る。
  3. 肉や魚などのたんぱく質源となるおかずは1品にする。
  4. 牛乳・乳製品や果物をバランスよく組み合わせる。
この4点が基本です。

楽しく食事をすることも大切ですが、バランスよく食べることが必要です。

これまでこうした食事ができていなかった人は、まずは1日に1回から習慣づけ、少しずつ回数を増やしていくことを実践するとよいでしょう。 

取り戻そう!毎日の牛乳習慣

前出の大学生協の調査では、牛乳・乳製品の利用状況に関して、「毎日飲む」人が全体の46.3%に対し、「3日に1回くらい」の人が28.7%、「ほとんど飲まない」人は25.0%もいる結果でした。給食がある小中学生の頃には毎日飲んでいた牛乳も、卒業後の生活の中で、習慣的に飲む人は減ってしまったようです。

牛乳は骨や歯をつくるカルシウム補給の役割だけでなく、カラダに必要なビタミンやミネラルを豊富に含みます。

いろいろな飲み物のビタミン含有量をくらべてみると、コーヒーやコーラではほとんど摂取できません。また、野菜や果物のジュースからビタミンA、Cは摂れますが、B群やDの摂取はあまり期待できません(グラフ参照)。

その点、頼りになるのが牛乳。実は、ほとんどの種類のビタミンを含んでいるのです。そして、毎日のカルシウム摂取にも役立ちます。カルシウムの場合、コップ1杯でなんと1日の摂取基準の約1/3が満たせるのです。

コーヒーや清涼飲料水、ジュースなどを飲む機会が多い人も、そのうちの1回を牛乳に変えるだけで、手軽に栄養バランスを整えることができますので、毎日牛乳を飲む習慣をつけていきましょう。 
 飲み物のカルシウム、ビタミンの比較 コップ1杯(200ml)あたり

プラスミルクの食習慣

牛乳は、スーパーやコンビニエンスストアなどで手軽に買うことができます。外出先では200mlの飲みきりサイズ、自宅では500ml~1リットルパックを選ぶなど、上手に使い分けるといいですね。ひとり暮らしの場合、1リットルは多すぎると思うかもしれませんが、経済的ですし、毎日飲む習慣をつくるきっかけになります。スープなど料理に使うのもおすすめです。

また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品も上手に取り入れていきましょう。忙しい朝には、シリアルに牛乳の組み合わせからはじめてみてはいかがでしょうか。シリアルバー+ヨーグルトに野菜や果物をプラスするとさらによいでしょう。

サラダの場合、グリーンサラダではなく温野菜サラダを選ぶようにしましょう。野菜は火を通すとかさが減り、たっぷり食べることができます。鍋を使ってゆでるのが面倒でも、レンジ加熱なら簡単。洗った野菜を好みの大きさに切って器に並べ、ラップをして加熱します。好みのチーズといっしょに食べたり、ヨーグルトを使ったドレッシングをかけたりと、乳製品との相性もいいのでおすすめです。

身長の変化など、目に見える成長があまり感じられなくなっても、体をつくるためには、きちんとした食事が必要です。毎日の食事にプラスミルクで、バランスよく栄養摂取していきたいですね。 
 牛乳でカンタン!プラスして食事バランスアップ

2009年3月1日

ほわいと(2009春)より

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