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冬こそあげよう!代謝力

あなたは代謝のいいカラダ?チェック

寒くてつい家にこもり、代謝が落ち気味な冬。
健やかなカラダづくりのためには、全身にエネルギーをめぐらせ、
不要物をためないようにする「代謝力」が大切です。
代謝がスムーズに行われれば疲れづらく、肌もツヤツヤ、イキイキしたカラダに。
「代謝力」をあげるには運動も重要ですが、カギになるのはやはり、きちんとした食生活。
手軽に栄養補給できる牛乳・乳製品を活用して、カラダの中から活性化させましょう。
こんな症状に心あたりはありませんか?
1つでもあてはまる人は、代謝力が落ち気味かもしれません。 
朝、元気が出ない
朝起きるのがやっと。ぼんやりして、朝ごはんも食べる気になれない。
疲れがなかなかとれない
きちんと寝ているはずなのにカラダがだるい。肩や首もこっている。
髪の傷みや肌荒れが気になる
何だか髪や肌にツヤがなくなってきた気がする。吹き出物もポツポツ…。
カラダが冷える
寒い日は特に手足などが冷たい。冷え性の自覚もあり。
便秘になりやすい
お通じが毎日なく、便秘がち。ひどいときはお腹が張っている感じ。

●監修 岡部 正(おかべ・ただし)さん

医学博士、日本病態栄養学会評議員、日本糖尿病学会認定指導医、日本内分泌学会認定専門医、日本肥満学会会員。慶応義塾大学医学部卒業。亀田総合病院副院長を経て、岡部クリニックを設立。現在、同クリニック院長。肥満・糖尿病専門医として多くの患者の減量に成功。著書に「カンタンだから続けられる!内臓脂肪ダイエット」(昭文社)、「奇跡のホルモン『アディポネクチン』~メタボリックシンドローム、がんも撃退する!」(講談社+α新書)、「あなたの体は霜降り肉になっている」(産経新聞出版)などがある。 

そもそも「代謝」って何?それは、食事から得た栄養素を、活動のエネルギーに変えるシステム。

カラダの中で絶えず行われている「代謝」とは、食べ物から得た栄養素をフル活用し、不要物は排出する働きのこと。
一連の代謝の流れは、こんな風になっています。 

毎日の活動を支える3つの代謝

1日に消費されるエネルギーの割合

「代謝力アップ」は健康と若さを保つキーワード。食生活で心がけたいポイントは?

代謝の中でも、基礎代謝があがるとさまざまなメリットが。まず全身にエネルギーが行き渡ることで、脂肪を必要以上にためこまなくなり、太りにくくなるうえに生活習慣病のリスクが軽減します。また、新陳代謝が活発になって肌や髪はつややか、骨は丈夫に。まさに代謝力アップは、健康と若さを保つ秘訣なのです。

代謝力アップの第一歩は、食生活を整えることから。ご紹介するポイントを心がけて、トラブル知らずのカラダを目指しましょう。 
食生活から代謝アップ!
POINT1 しっかり朝ごはん
朝食はカラダを目覚めさせるエネルギーになると同時に、睡眠中に下がった体温を上げてくれます。ご飯などの炭水化物は脳を活動モードにし、たんぱく質は体温を上げ、ビタミンは代謝を助けるといった働きによって活力がわいてくるのです。

朝食をしっかり食べるには、前夜の行動も肝心。寝る3時間前までには夕食をすませ、睡眠中は胃腸に休息を。
POINT2 良質のたんぱく質を摂る
代謝で最もエネルギーを消費するのが筋肉。たんぱく質不足で筋肉が落ちると、代謝力が低下してだるさや疲れのもとに。筋肉を保つために、牛乳・卵・肉などを必ず摂りましょう。特に牛乳・乳製品は良質なたんぱく質を補給でき、代謝を助けるビタミンB群も豊富です。1日のたんぱく質の必要量は年をとっても変わりません。食事に適度に取り入れ、代謝の土台づくりに。
POINT3 肌や骨をつくる栄養素を十分に
つややかな肌や髪、丈夫な骨を保つにはビタミン・ミネラルが必須。たとえば、皮膚や軟骨の結合組織を構成するコラーゲンの合成にはビタミンCが、皮膚や粘膜を正常に保つにはビタミンAが使われます。また、骨代謝には、カルシウムやマグネシウムが不可欠。ビタミンやミネラルをバランスよく摂取できる牛乳・乳製品や野菜を、意識的にメニューに取り入れて。
POINT4 カラダの中からあたたまるメニューを
手足が冷える時は、スープやホットドリンクなどでカラダの中からあたためて。血行や内臓の働きがよくなり、代謝のサポートにもなります。特に冷え込みそうな夜は、就寝前にホットミルクがおすすめ。体温の低下をゆるやかにして代謝を保つので、睡眠中もポカポカ。また、カルシウムが神経の興奮を抑え、気分をリラックスさせてくれるので、心地よく眠れます。
POINT5 食物遷移で老廃物にさよなら
スムーズな代謝のためには、カラダに老廃物を残さないことも大切です。老廃物を上手に排出するためには、食物繊維をしっかり摂ること。食物繊維には果物や海藻などに豊富な水溶性と、根菜類や豆類などに豊富な不溶性とがあり、どちらも腸の働きを活発にします。また、ヨーグルトなどの乳製品もお腹の調子を整えてくれるので、合わせて取るようにしたいですね。

COLUMN 知っていますか?内蔵脂肪過多は代謝にもマイナス

内臓脂肪は余ったエネルギーを一時的に蓄える役目を果たしますが、食べ過ぎや運動不足で過剰に増えると、代謝を助ける「アディポネクチン」というホルモンの分泌を抑制するため、さらに代謝が悪くなるという悪循環をまねきます。代謝をしっかりキープするために、日頃から食生活に気をつかうとともに、カラダを動かして適度に内臓脂肪を燃焼させるよう心がけましょう。 

LOOK! MILK +(プラス)ミルク&運動でカラダを活性化!

たんぱく質やビタミンなど、代謝に欠かせない栄養素が豊富な牛乳・乳製品。
そんな牛乳・乳製品を活用するのに合わせて運動を取り入れることが、代謝力アップのカギに。
手軽に栄養補給できる牛乳・乳製品や簡単なエクササイズでいつもイキイキ、スッキリしたカラダをキープしましょう。 

毎日のあんな時、こんな時、ミルクが代謝を上手にサポート

AM7:00 元気にウェイクアップ!軽い体操+ミルクでお腹も快調
毎日決まった時間に起きて、朝日をしっかり浴びることで、カラダは活動モードに。規則正しい生活で自律神経を安定させると、代謝もスムーズに行われるようになります。朝はぼんやりしてしまう…という方は、軽く体操をして全身に血をめぐらせたら、牛乳をコップ1杯。カラダがシャキッとしてきます。腸が刺激されて、便秘予防にも効果あり。
AM7:30 朝食で活動スイッチオン
「太るから」と朝食を抜くと、かえってお腹がすいて昼食を食べ過ぎてしまったり、食事の間隔が空くことで、栄養素を体脂肪として蓄えようとする作用が働いたりして逆効果。忙しい朝でも、牛乳をかけるだけのシリアルやさっと食べられて栄養豊富なチーズ・ヨーグルトなどを取りましょう。いつもの野菜ジュースやコーヒーに牛乳を混ぜて飲むだけでもグッドです。
AM12:00 ランチにひと工夫で代謝をサポート
トウガラシやショウガ、カレーに使われるスパイス類は代謝力アップの味方。辛み成分が脳を刺激してアドレナリンの分泌を促し、新陳代謝を活発にします。そんなスパイス類は、ミルクとも相性バツグン。いつものカレーを作る時に牛乳やヨーグルトを加えたり、チーズをトッピングしたりすると、マイルドな味わいに。たんぱく質がプラスされて代謝サポート効果もアップ。
PM3:00 休憩タイムはあたたかい飲み物でホッ
午後の休憩時は、ホットドリンクでブレイクを。外から戻って冷えている時にも、カラダの芯からすばやくあたたまります。コーヒー・紅茶に砂糖の代わりに牛乳を入れると、ほのかな自然の甘さが味わえます。
PM7:30 夕食はほどほどに&栄養バランスを心がけて
夜に高エネルギーなものを食べると、多くが消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。一方、筋肉や肌や骨は睡眠中につくられるので、エネルギーが少なめでカルシウムやたんぱく質などの栄養バランスに優れた食材を取り入れるのがポイントです。そこで牛乳・乳製品が活躍。献立にミルクメニューを取り入れて、少ないエネルギーでもカラダをつくる栄養素をしっかり摂りましょう。
PM10:30 お休み前もポカポカに
1日の終わりには、ぬるめの湯船につかってゆったりと。血行や新陳代謝をよくするだけでなく、疲労回復やリラックス効果もあります。お休み前にちょっとお腹がすいたら、夜食代わりにホットミルクを。適度な満足感が得られるうえに、あたたかさが持続して安眠を誘います。

+(プラス)「どこでもエクササイズ」で内蔵脂肪ダウン&代謝力アップ!

運動して筋肉がつくと基礎代謝が高まり、自然に消費エネルギーが増えて、太りにくくなります。 また、運動するとカラダを活動モードにする「交感神経」の働きが活発になり、体脂肪が分解・燃焼されやすくなります。特に、代謝を妨げたり生活習慣病のもとになる内臓脂肪は、運動で落としやすいのが特徴です。
食生活と同じくらい大切な毎日の運動。少しずつ習慣づけて、筋力&代謝力のある、ひきしまったカラダになりましょう。 

休憩時間はエクササイズでリフレッシュ お腹や足の筋肉をきたえよう!


<参考>「カンタンだから続けられる!内蔵脂肪ダイエット」監修 岡部正(昭文社)

いつもの生活+「ちょっと運動」を意識

  1. トータルで1日30分を目標に歩こう。歩くときはエネルギー消費を意識して早歩きを。
    ※たとえば、普通の速度で約30分間ウォーキングをすると約90kcal、早足だと約120kcalが消費できます。
  2. エレベーターやエスカレーターを使わずなるべく階段を使ってみよう。
  3. バスや電車をいつもの一駅手前で降りて歩いてみよう。
  4. 昼食後には体操やストレッチをして、軽くカラダを動かそう。
  5. 長時間同じ姿勢をとらず、時々のびをしたりしてカラダをほぐそう。
  6. 休日は家でゴロゴロ過ごすよりも、外出してカラダを動かす機会を増やそう。
  7. いつも自転車を使っているちょっとした距離の外出なら、歩くようにしてみよう。 

エクササイズの時間や量の目安って?

2006年7月に厚生労働省の「運動所要量・運動指針の策定検討会」がまとめた「エクササイズガイド2006」には、運動で生活習慣病を防ぐために効果的な1週間の運動量の目安が示されています。スポーツだけでなく、散歩や庭仕事などの日常生活で行う動作も上手に組み合わせながら、個人の生活に合わせて活用できるようになっています。参考にしてみては?

代謝力をあげるレシピ MILK×浜内千波先生 ミルクと野菜のうまみで元気もたっぷり

栄養バランスに優れたメニューが、代謝のいいカラダづくりには大切。
カラダの調子を整えてくれる野菜をたっぷりつかった、カラダとココロにおいしいミルクメニューはいかがですか?
今回は、楽しくてヘルシーなダイエットレシピを数多く提案されている浜内千波先生が登場。
冬のパーティメニューにも大活躍の、素敵なミルク料理を教えてくださいました。

私ならミルクをこうアレンジ!

POINT1 ミルクと野菜で作る華やかテーブル
白菜、ニンジン、玉ネギ、ブロッコリーなど、うまみ成分であるグルタミン酸を多く含んだ野菜たちをメインの食材にセレクト。あとは、牛乳・乳製品の味わいと合わせるだけで、お互いが引き立てあって、彩りも華やかな立派なメインディッシュができあがります。
POINT2 ヨーグルトをしぼると広がるおいしさ
牛乳とならんで、いつでも冷蔵庫に入れておきたいのがヨーグルト。そのまま食べてもおいしいですが、水切りすると質感が変わり、料理の幅が2倍、3倍に広がります。ハチミツやこしょうなど1調味料、1食材足すだけで、デザートやサイドメニューに応用できます。
POINT3 食材の分量の1%の塩で下ごしらえを
野菜や食材のうまみをしっかり楽しむために、1%の塩で下ごしらえをするのがコツ。野菜をゆでるときには1%の塩を使い、魚などの下味も1%の量の塩を振って。食材に下味をつけることで、食材本来の味わいも楽しめ、かつミルクのうまみとしっかりタッグを組んでくれます。
PLOFILE 浜内 千波 先生 (料理研究家) 

浜内先生のレシピはこちら

 下記のリンク先からご覧ください。

2007年12月1日

ほわいと(2007冬)より
3種のヨーグルトディップと赤ワインカクテル
生野菜とヨーグルトの味な共演
ベジタブルグラタン
うまみのある野菜とミルクの持ち味の合わせワザ
サーモンのステーキ マッシュポテト添え
ジャガイモと牛乳で作るなめらかマッシュが絶妙

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