一般社団法人Jミルク Japan Dairy Association

チェンジ・オブ・ライフ

すこやかな未来をミルクがサポート

暑かった夏も終わり、すっかり秋めいてきました。
穏やかな秋を感じる季節。自分自身のカラダやココロについて、ちょっと考えてみませんか?
“チェンジ・オブ・ライフ”には、更年期の意味もあります。
50歳以降も、すこやかで美しく過ごすためには、普段の食生活がとても重要です。
そこで、牛乳・乳製品を取り入れた「エイジングケア」をご紹介。
ミルクで食生活をチェンジして、素敵な毎日を送っていきましょう。 
 

[10~70代の女性に聞いてみました]ミルクでイキイキ!すこやか生活アンケート

元気でいるために 一番大切だと思うことは?

 

更年期以降、健康づくりに「食事面」で 気をつけたいことは?(複数回答)

 

更年期以降、牛乳・乳製品を役立てるといいと思うことは?(複数回答)

 
牛乳・乳製品を利用した、自己流の簡単な健康維持法は?
 
[資料]ほわいと「ミルクでイキイキ!すこやか生活アンケート」より n=281 

約8割が「元気の鍵は食事にあり」!

10~70代の女性を対象に、更年期以降の健康づくりについてアンケートを実施。健康維持に役立つ牛乳・乳製品の取り入れ方についても聞いてみました。

「元気でいるために一番大切だと思うことは?」では、「食事」が76.1%とダントツ1位に。続いて「運動」「睡眠」が8.0%という結果になりました。約8割もの人が、健康維持に食事が大切と感じているよう。さらに、食事面にクローズアップしたところ、1位が「栄養バランス」、2位が「規則正しい食生活」に気をつけていると答えています。 

ミルクのもつ健康パワーを再発見!

「更年期以降、牛乳・乳製品を役立てるといいと思うことは?」では、1位が「骨粗しょう症予防」、2位が「バランスのよい栄養源」との回答が。具体的に牛乳・乳製品の役立て方について聞いたところ、朝食や寝る前など決まった時間に摂取したり、そのまま飲むだけでなく料理に活用したりと、普段から意識して取り入れている姿が浮かんできました。牛乳・乳製品はカルシウムをはじめ、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた食品。ぜひ、健康維持に役立てていきたいですね。

■監修:佐藤 美枝子(さとう・みえこ)さん

東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学産婦人科、東峯婦人クリニックを経て2004年に「みえこ女性クリニック」を開院。日本産婦人科学会専門医、日本更年期学会会員。東京女子医科大学東医療センター非常勤講師、ウィミンズ・ウェルネス銀座クリニックや東峯婦人クリニック非常勤の医師も兼ねる。 

“更年期”を素敵に過ごす基礎知識

女性ホルモンから今後を考える!

女性のカラダは年代により変化していきます。初潮を迎え、丸みを帯びた女性らしいカラダつきに変化していく10代。女性としてカラダの機能が完成し、妊娠・出産の準備が整う20代。仕事に子育てと充実する30代。このように、美しさや健康維持と、年齢とともに変化する女性のカラダをサポートしてくれる存在が女性ホルモン。ただ、このパワーは残念ながらずっと続くものではありません。個人差はありますが、40代後半からリズムが乱れはじめ、50歳前後で閉経を迎えると、女性ホルモンが激減し混乱する時期になります。これがいわゆる「更年期」です。「更年期」というと、カラダの不調ばかり注目しがちですが、実は体内環境が変化する「転換期」。生物学的にみると、「生殖」という機能から解放され、これまでの経験をもとに自分の人生を再スタートさせるという意味のある時期なのです。

下記のグラフは、一生の間に起こる女性ホルモン分泌の変化を表したものです。女性ホルモンの働きや、カラダに起こる変化を理解して、もう一度、自分のカラダとココロについて見つめ直してみませんか?あなたの未来をより輝かせるヒントが隠されているはずです。 
 女性ホルモン分泌量の変化
 性成熟期
 更年期
 老年期

閉経後は女性ホルモン分泌量が男性の約半分。

閉経後も、女性ホルモンは少量ではありますが、副腎でつくられています。副腎は女性ホルモンのほか、血圧の調整機能、ストレス時の体調維持、体温の維持などに使われるホルモンも分泌しています。男性の体内でも副腎から女性ホルモンが分泌されています。その量は一生を通じて低めで一定。女性の方が女性ホルモンの分泌は高めに維持されていますが、閉経後はなんと男性の約半分まで減少。そのため、生活習慣病のリスクも男性と同等の位置まで高まります。 

輝く女性のためのエイジングケア

更年期以降も、カラダやココロをすこやかに保つためのヒントをご紹介します。 

食 事

食事は、1日の生活リズムをつくるうえで大切な時間。生活リズムを整えることで、自律神経も自然に整います。1日3食、規則正しい食生活を心がけましょう。特に、朝食は1日を始める重要な食事なので、欠食にはご注意を。 


運 動

運動により、交感神経と副交感神経のバランスが活性化され、のぼせ、発汗、肩こりなどが軽減します。ほかにも、適度な疲労感からよく眠れるようになったり、精神的なストレス発散になったりなどのメリットが。

 

睡 眠

更年期は女性ホルモンの分泌減少とともに、自律神経がアンバランスに。改善には、心身のリラックスが重要です。できるだけ十分な睡眠で、疲れを取りましょう。寝る前にホットミルクを飲んでリラックス効果を高めるのも◎。

 

メンタルケア

体力や気力が低下しやすい時期。だれかに悩みを相談するなど、ひとりで背負いこまないようにしましょう。また、失敗したからと落ち込まず気持ちを切り替えることも大事。病院やカウンセリングも助けになります。

 

美 容

肌が乾燥し、背中や手足にかゆみを感じることも。女性ホルモンの減少により新陳代謝が低下しているので、あたためて血行を促進することが大切です。冷たい水よりあたたかい飲み物を飲むように心がけましょう。

 

若くみえる人のきれいの秘訣 気をつけたい! 毎日の食生活

年齢とともに、基礎代謝は低下します。代謝が落ちることで、肌はカサつき、カラダも太りやすくなる傾向が。 食生活から改善して、更年期以降の美しさをキープしていきましょう。 

栄養素密度の高い牛乳がきれいの味方に

体型維持には、1日3食の中で食事の量や栄養のバランスを意識し、摂取することが大切です。牛乳は、良質な「たんぱく質」、「カルシウム」、「ビタミン類」など栄養バランスが優れているのに、エネルギーはそれほど高くない栄養素密度の高い食品です。食事の際にエネルギーをコントロールするサポート役として、活用してみるとよいですね。

また、牛乳・乳製品には、美肌づくりに欠かせない栄養素もバランスよく含まれています。「たんぱく質」は、肌をつくる材料、「脂質」は肌にうるおいを与える材料、「炭水化物」には肌を健康な状態に保つ働きが。ほかにも、牛乳の「乳糖」、ヨーグルトの「乳酸菌」などには腸内環境を整える作用もあるので、スムーズなお通じを助けます。女性にうれしいさまざまな働きのある牛乳・乳製品。毎日摂取して、きれいを維持していきましょう。 
 食生活チェックリスト
 牛乳200ml中の主要栄養素

ミルクでいざ改善!

美容によい栄養素で食事からスキンケア

肌を美しく導くためには、美容に効果的な栄養素をまんべんなく、そして毎日欠かさず摂ることが大切です。いつもの食事にちょっとミルクを加えるだけで栄養バランスがグンッとアップ。さらに、ミルクにビタミンCや食物繊維が豊富な野菜や果物を組み合わせるのも効果的です。

手作りミルク料理で塩分・糖分を抑える!

塩分や糖分の取り過ぎは美容にもよくありません。牛乳・乳製品を料理に使うことで、コクやうまみがプラスされ塩分の取り過ぎを防止。また、牛乳のほのかな甘み(乳糖)により砂糖の量を減らすことができるので、料理やおやつに活用してみるのもおすすめです。

食べ過ぎや欠食を抑えて体型キープ

いつまでもきれいで元気なカラダを維持するためには、太り過ぎもやせ過ぎもよくありません。ついつい食べ過ぎてしまう夕食前には、コップ1杯の牛乳を飲んで、満腹感を与えたり、欠食しがちな忙しい朝は、チーズだけでも食べたりなど、ちょっとした心がけが体型維持につながります。  

若いうちから始める骨づくり 知っておきたい!骨粗しょう症

目に見えない骨の変化。最近では、若くても骨量が低い、骨粗しょう症予備軍の人もいるのだとか。
若いうちから骨の健康を意識した生活習慣を心がけましょう。 

寝たきりの原因となる骨折

骨には、古い骨を壊す「破骨細胞」と骨をつくる「骨芽細胞」の2種類があり、それらが新陳代謝を繰り返すことで強さが保たれています。女性ホルモンには破骨細胞の活動を抑えたり、腸からカルシウムの吸収を助けたりする働きがあり、骨量を守るうえで重要な存在です。女性の骨量は10代半ばでピークを迎えると緩やかに減少する傾向が。閉経を迎えると骨量が大きく減少。20~40代の骨密度とくらべ、30%以上減ると「骨粗しょう症」と診断されます。

骨粗しょう症になると、身長が縮んだり、背中が丸くなったりしますが、一番の問題は骨折しやすくなること。転倒による骨折から要介護や寝たきりになってしまう人も増えています。また、若いうちの無理なダイエットは将来の骨粗しょう症の引き金に。これからに備えて、毎日の食事にカルシウムを意識して摂るように心がけましょう。
 ライフスタイルチェックリスト
 骨粗しょう症の年齢別発症率

ミルクでいざ改善!

適度な運動でカルシウムを骨に定着

骨づくりには運動が不可欠です。運動により新陳代謝が高まり、骨芽細胞も活発になり骨が増加。骨に負荷をかけることでカルシウムが取り込まれます。また、屋外で運動し日光に当たると、皮膚でビタミンDが結合されカルシウムの吸収もアップ。運動後には、ぜひ1杯の牛乳をどうぞ。 

ビタミンDをプラスし、カルシウム吸収率アップ

好き嫌いが多く、インスタント食品ばかりの食生活では栄養不足に。ビタミンDにはカルシウムの吸収を高める働きがあるので、鮭や卵黄などをミルクといっしょに摂取するとより効果的です。ほかにも、骨を強くするビタミンKや骨をつくるマグネシウムを多く含む食材もおすすめです。 

毎日コツコツ!カルシウム摂取で骨太に

骨を丈夫にする鍵は、なんといってもカルシウム。女性20~60代の1日に必要な摂取推奨量は、650mgですが、実際の摂取量は全世代ともに不足しがちです。牛乳・乳製品はカルシウムを効率的に摂取することができる優れた食品。毎日コツコツ摂取することが大切です。 

マザーミルクのほわいとヘルシー飯店

食材の知恵をミルクにプラス! 女性たちのすこやかな毎日を応援

女性たちの美しさの源は、健康にあり。健康の源は、バランスのよい食事にありですよね!
そこで、アンバランスになりがちな女性たちのカラダをサポートする、おいしいミルクレシピをご紹介しますわ。
スパイスや木の実など、女性のカラダによいとされる食材と組み合わせてみました。ぜひお試しあれ~。 
 
 ミルクのパワーを引き出す 食べ合わせのコツ

骨密度を高めるために

カルシウムの吸収率の高さも魅力の牛乳。鮭、サンマなどの秋の味覚に含まれるビタミンDと合わせればさらに吸収率がアップ。同じくカルシウムを含む、豆腐や大豆と合わせるのもおすすめです。

鉄の吸収を助けるミルク

多くの女性が気になるのが貧血対策。貝類やヒジキ、レバーなど、貧血改善に鉄の摂取は必須です。その時、牛乳・乳製品といっしょに食べるとグッド。牛乳に含まれるたんぱく質が鉄の吸収を助けてくれます。

アンチエイジングもサポート

若々しさを維持するために必要なビタミンAは牛乳・乳製品にも。ビタミンAが多いニンジンやホウレン草をバターでソテーすると、吸収率もよくなり美容におすすめ。ナッツ類に含まれるビタミンEとの組み合わせも◎。 

ミルクと合わせワザ 昔ながらの 健康の知恵

ターメリック

和名はウコン。主に色付けに使用。黄色の色素成分にはクルクミンが含まれます。

ニンニク

どんな料理とも相性抜群。ビタミンB1の吸収を手伝い、新陳代謝を良好に。

松の実

松の種子。抗コレステロール作用のある不飽和脂肪酸やビタミン類が豊富。

ショウガ

古くから薬としても重宝されてきたハーブ。香りや辛みを楽しむ薬味に。

黒ごま

特有のゴマリグナンという抗酸化物質を含みます。ビタミンEによる美肌効果も。

ナツメ

日本に出回るのは大棗(タイソウ)。鉄、カルシウム、カリウムなどが含まれます。

クコの実

滋養強壮の食材として知られる小さな赤い実。食べる時は彩り程度の分量で◎。

シナモン

独特の爽やかな香り。世界最古の香辛料とも。漢方ではおなじみの生薬です。

八角

中国料理でおなじみの強い甘みのあるスパイス。豚肉、鴨料理、菓子に合います。 

ヘルシー飯店のレシピはこちら

 下記のリンク先からご覧ください。

2010年9月1日

ほわいと(2010秋)より

ヘルシー飯店のレシピ

スキムミルクでカルシウムアップ
味わい深いスパーシーな一品
粉チーズでサラダがよりおいしく
たっぷりのドライフルーツでおなかスッキリ