| ■人体のカルシウムの99％は骨や歯に。ホルモン分泌や筋肉の運動にも一役。 |
カルシウムは人体にもっとも多く含まれるミネラルです。成人の体重のおよそ2%を占めるといわれ、たとえば、50kgの体重の人なら約1kgのカルシウムが体内にあります。その99%が骨や歯に含まれ、残りは血液や細胞、筋肉のなかに存在して、ホルモンの分泌や、血液の凝固、筋肉の収縮・弛緩などいろいろな生理機能に関わっています。心臓が規則的に拍動を繰り返せるのも、カルシウムの働きによるものです。
このように、カルシウムは私たちのカラダにとって必要不可欠なものであるため、血液中のカルシウムは常に一定の量が保たれるしくみになっています。だから、食事で十分な量が摂れないと、カルシウムが骨から溶け出してしまいます。このような状態が常に続いていると、骨が弱くなり、ひいては骨粗しょう症の原因にもなってしまいます。 |
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| ■カルシウムは、毎日の食事で意識しないと不足しがちな栄養素。 |
日本は火山国のため土壌が酸性で、ミネラルの含有量が欧米の半分程度といわれており、水やそこで育つ野菜に含まれるカルシウムの量も少なくなっています。
よって、カルシウムは毎日の食事で意識的にとらないとすぐに不足してしまいます。
2005年の4月から使われている「日本人の食事摂取基準」では、年齢別に、目安量（今までの所要量に代わるもの）、目標量、上限量が設定されました。目標量は、日本人の現在の食生活やカルシウム摂取量の推移から、現状では目安量を満たすことは困難であるという判断から、実際の摂取量と目安量の中間値として定められたものです。
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| ■自身のカルシウム吸収率が良いだけではなく、食事全体のカルシウム吸収率を高める牛乳。 |
カルシウムは食べた量のすべてがカラダに吸収されるわけではなく、吸収率は食品によって異なります。カルシウムが豊富だといわれている食品の吸収率は、おおよそで牛乳は40%、小魚や海藻類は33%、野菜類は19%です。
牛乳のカルシウム吸収率が高いのは、牛乳自身に含まれる乳糖やカゼイン・ホスホ・ペプチド（CPP、カゼインが消化される過程でつくられる）などがカラダのなかでカルシウムの利用率を高めるからです。
また、牛乳はアミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質です。必須アミノ酸のうちリジン、トリプトファンは、腸管でカルシウムの吸収を促進します。
そして、牛乳にも含まれるリンは、私たちの骨や歯をつくり神経や筋肉の機能を調整する大切なミネラルですが、牛乳の場合、カルシウムとリンの割合が、カルシウムの吸収率を高める理想的なバランス、約1対1であることも魅力です。
さらに、牛乳は自身に含まれるカルシウムだけでなく、食事全体のカルシウムの吸収を高めることも見逃せません。
下記に、1日の献立例を挙げてみました。これを見ると、乳製品をプラスするだけで、カルシウムの摂取量がぐんと良くなることがわかります。
乳製品を含め、さまざまな食材を毎日の食事に上手に取り入れて、不足しがちなカルシウムを効率良く摂りたいですね。
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| ■この食材でカルシウム！1食で摂ることのできるカルシウムの目安量 |
カルシウムが多く含まれる食品をご紹介。100g中に含まれるカルシウム量と、1食分で摂ることのできるカルシウムの目安をまとめてみました。毎日の献立づくりに活用してください。
［お詫び］ほわいと2005年夏号の「情報誌」をご覧のお方へ
本誌14ページに掲載いたしました「1食で摂ることのできるカルシウムの目安量」の図表にて、一部数値に誤りがございましたのでお知らせいたします。
「牛乳・乳製品」にある「スキムミルク」の数値ですが、正しくは下記図表の通りになります。謹んで訂正のうえ、お詫び申し上げます。
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