夜は腸のゴールデンタイム！

夜22時〜深夜2時は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれ、腸の細胞修復や再生が活発に行われる時間帯¹⁾と言われています。 この時間帯に乳酸菌やビフィズス菌が腸内に届いていると善玉菌の働きが活性化し、老廃物の腸内移動などが期待できます。 夕食のデザートや就寝2〜3時間前にヨーグルトを摂ることで、寝ている間に善玉菌が働き、腸内環境のケアをサポート。 消化の良いヨーグルトなら、お休み中の腸への負担も少なくおすすめです。

※就寝直前の食事は消化活動の妨げになることがあるため、夕食時や就寝2～3時間前までの摂取がおすすめです。

1）Voigt, R. M., Forsyth, C. B., & Keshavarzian, A. (2019). Circadian rhythms: a regulator of gastrointestinal health and dysfunction. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 13(5), 411-424.

ヨーグルトは、原料乳（生乳・乳製品）と乳酸菌というシンプルな素材から作られた、身体にやさしい食品です。 腸には体内の免疫細胞の多くが集まっていると言われており、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える善玉菌の代表格です。 善玉菌は腸内環境に働きかけ、免疫細胞を活性化²⁾させます。 1日の終わりにヨーグルトを取り入れ、寝ている間に腸内環境を整えることで、寒さや乾燥で体調を崩しやすい季節にも、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくい身体づくりを内側からサポートします。

2）Herich, R., & Levkut, M. (2002). Lactic acid bacteria, probiotics and immune system. Veterinární medicína, 47(6), 169-180.

睡眠中は、日中の活動で疲れた身体の修復が行われる大切な時間です。 実は、骨や歯の形成に必要な「カルシウム」の吸収率は、夜に高まると言われており³⁾、カルシウムには気持ちを落ち着かせるリラックス効果も期待できます⁴⁾。 また、寝ている間に筋肉の材料となる「たんぱく質」が不足していると、筋肉の合成より分解が勝ってしまうことも⁵⁾。 夜にもヨーグルトを食べることでカルシウムとたんぱく質を効率よく補給し、寝ている間のリカバリーをサポートしましょう。

3）Kawai, M., Kinoshita, S., Yamazaki, M., Yamamoto, K., Rosen, C. J., Shimba, S., Ozono, K., & Michigami, T. (2019). Intestinal clock system regulates skeletal homeostasis. JCI insight, 4(5), e121798.

4）Tatsuki, F., Sunagawa, G. A., Shi, S., Susaki, E. A., Yukinaga, H., Perrin, D., Sumiyama, K., Ukai-Tadenuma, M., Fujishima, H., Ohno, R., Tone, D., Ode, K. L., Matsumoto, K., & Ueda, H. R. (2016). Involvement of Ca(2+)-Dependent Hyperpolarization in Sleep Duration in Mammals. Neuron, 90(1), 70-85.

5）Karagounis, L. G., Beaumont, M., Donato-Capel, L., Godin, J. P., Kapp, A. F., Draganidis, D., Pinaud, S., Vuichoud, J., Shevlyakova, M., Rade-Kukic, K., & Breuillé, D. (2019). Ingestion of a Pre-bedtime Protein Containing Beverage Prevents Overnight Induced Negative Whole Body Protein Balance in Healthy Middle-Aged Men: A Randomized Trial. Frontiers in nutrition, 6, 181.

ヨーグルトには、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類など、身体に嬉しい“乳”本来の栄養がバランスよく含まれています。 外食が続いた日や、忙しくて食事が偏ってしまった日でも、夕食時にヨーグルトをプラスするだけで、不足しがちな栄養を手軽にチャージ。 調理不要で、低カロリーなプレーンタイプのヨーグルトは、健康的な食生活の第一歩としておすすめです。

発酵食品であるヨーグルトには、善玉菌の一種である乳酸菌が多く含まれており、便通の改善⁶⁾や肌トラブルの防止⁷⁾など、さまざまな健康効果が期待できます。 一部の乳酸菌には、コレステロール値の低下⁸⁾やアレルギー症状の改善⁹⁾に関与する作用も確認されています。 また、夜に腸内環境を整えておくことは、翌朝の身体のスッキリ感や血糖値ケアにもつながります。 日々の習慣として取り入れることで、こうした働きを実感しやすくなります。

6）Miller, L. E., Ouwehand, A. C., & Ibarra, A. (2017). Effects of probiotic-containing products on stool frequency and intestinal transit in constipated adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of gastroenterology, 30(6), 629-639.

7）Al-Ghazzewi, F. H., & Tester, R. F. (2014). Impact of prebiotics and probiotics on skin health. Beneficial microbes, 5(2), 99-107.

8）Ataie-Jafari, A., Larijani, B., Alavi Majd, H., & Tahbaz, F. (2009). Cholesterol-lowering effect of probiotic yogurt in comparison with ordinary yogurt in mildly to moderately hypercholesterolemic subjects. Annals of nutrition & metabolism, 54(1), 22-27.

9）Steiner, N. C., & Lorentz, A. (2021). Probiotic Potential of Lactobacillus Species in Allergic Rhinitis. International archives of allergy and immunology, 182(9), 807-818.

脳と腸は密接に関係しており、お腹の調子を整えることは、心の安定にもつながると言われています。 ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内環境を整え、腸と脳が影響し合う“腸脳相関”を通じ、ストレスや不安の軽減に役立つとされています¹⁰⁾。 さらに、ヨーグルトに豊富に含まれているカルシウムには、ストレスを抑えるなどのリラックス効果も期待できます。 1日頑張った自分へのご褒美に、ヨーグルトでほっと一息つくリラックスタイムを過ごしませんか。

10）Kane, L., & Kinzel, J. (2018). The effects of probiotics on mood and emotion. JAAPA : official journal of the American Academy of Physician Assistants, 31(5), 1-3.