乳和食について

乳和食は 味噌や醤油などの伝統的調味料に、 「コク味」や「旨味」を有している牛乳(成分無調整牛乳)を組み合わせることで、利用されている食材本来の風味や特徴を損なわずに食塩やだしを減らし、美味しく和食を食べてもらう調理法のことを指します。ここでは乳和食の具体的なメリットや調理法をご紹介します。

そもそも牛乳にはこんな特徴が

牛乳は、筋肉を作り活発な内臓を保つためのタンパク質、骨や歯をつくるカルシウムやビタミンも豊富に含まれる優れた食品です。最近の調査によると、こんな効果もあることがわかっています。

高血圧を予防

牛乳に豊富なカルシウムやカリウムには、血圧を上昇させる血中ナトリウムの作用を妨げる働きがあることが分かっています。

メタボのリスク低減

男女ともに牛乳・乳製品の摂取量の多い方が、メタボリックシンドロームのリスクが低いことが分かっています。

健康寿命が
長くなる

牛乳を摂取している人は血清アルブミン値が下がりにくく、牛乳を毎日飲むグループの方が生存率が高いことが判明しています。

骨や歯、筋肉の
健康を保つ

丈夫な骨でいつまでも転倒骨折のリスクの少ない健康長寿を実現するためにも、牛乳の豊富なカルシウムを上手に摂ることが大切です。

血糖値の上昇
がゆるやかに

糖尿病を防ぐには、食後血糖値を上げない食事法が重要ですが、牛乳は食後の血糖値の上昇が穏やかな低GI食品です。

和食の弱点を牛乳がカバー

和食の弱点を牛乳がカバー

日本人が好んで食べる伝統的な食事である和食は、米飯を主食に、主菜や副菜に魚介類や野菜類を多く使い、
脂肪分も少ないことから、健康的な食事と考えられていますが、実は食塩の摂取量が増えてしまうという弱点があります。
また、カルシウムも不足しがちになってしまいます。
その弱点を埋めるのが牛乳の持つ「カルシウム」と「旨味」や「コク」なのです。

例えばある日の献立を乳和食にしてみると

一目瞭然で、取り過ぎな食塩や不足していたカルシウムが補足されていることがわかります。
それでいておいしいだなんて、減塩食だとはとても思えませんね。
高血圧や骨粗しょう症などのリスクを下げるのにはもってこいのメニューです。

乳和食の調理法

だしにする
だし汁を牛乳に代えるだけで食塩を抑えてコクのきいただしになります。
調味料をわる・のばす
味の濃い調味料を牛乳でのばすと、旨味を残したまま減塩できます。
ゆでる・ゆで戻す
野菜をゆでたり、乾物を牛乳でもどすと甘みとコクを加えることができます。
溶く
小麦粉を牛乳で溶くと、旨味が加わり調味料の使用をおさえることができます。
酢を混ぜる
温めた牛乳に酢を加えるとカッテージチーズと乳清に分離。それぞれを料理に使うことで調理の幅がひろがります。

乳和食のレシピはこちら

「乳和食」の意義

日本人が好んで食べる伝統的な食事である和食は、米飯を主食に、主菜や副菜に魚介類や野菜類を多く使い、脂肪分も少ないことから、健康的な食事と考えられています。また、和食は、醤油や味噌などの保存性の高い発酵調味料が多く使われており、その結果、現代日本人にとっては食塩が多いことも特徴です。
一方、日本人の健康にとって、極めて深刻な問題である「高血圧」の大きな原因として食塩の過剰摂取があり、このため、高血圧予防、高血圧症の治療の点から、減塩食が奨励されています。
しかし、外食や弁当・惣菜などの調理済み食品への依存がますます強まっている状況の中で、食塩の利用と摂取はなかなか減少していません。
そこで、味噌や醤油などの伝統的調味料に「コク味」や「旨味」を有している牛乳(「コク味」や「旨味」を確保するためには、乳脂肪の役割が重要であることから、「成分無調整牛乳」を利用することが必要)を組み合わせることで、食材本来の風味や特徴を損なわずに食塩や出汁を減らし、美味しく和食を食べてもらう調理法として、永年、乳を利用した料理の研究を行ってきた料理家の小山浩子先生により提案されたのが「乳和食」です。
「乳和食」は、日本人のカルシウム不足の改善や、特に高齢者で不足しがちな動物性蛋白質を補うことができるなどのメリットもあります。
以上のような「乳和食」の意義が評価され、現在、日本栄養士会や日本高血圧協会、日本高血圧学会減塩委員会においても「乳和食」の普及に対する取り組みが行われています。

乳和食の定義

 味噌や醤油などの伝統的調味料に、「コク味」や「旨味」を有している牛乳(成分無調整牛乳)を組み合わせることで、利用されている食材本来の風味や特徴を損なわずに食塩やだしを減らし、美味しく和食を食べてもらう調理法です。

「乳和食」の栄養的効能

最も重要な栄養的効能は、食塩過剰摂取の防止です。またこれに加え、日本人のカルシウム不足の改善や、特に高齢者で不足しがちな動物性蛋白質を補うこともできます。

新しい減塩指導法として

(公社)日本栄養士会名嘗会長 神奈川県立保健福祉大学学長 中村丁次

高血圧、動脈硬化、虚血性心疾患、脳梗塞、さらに胃がん等の予防に減塩が有効であることは多くの研究で明らかにされています。WHO は、食塩を5g 未満/日の減塩運動を世界中で展開しようと呼びかけ、日本動脈硬化学会も動脈硬化予防に食塩を6g 未満/日にすることをすすめています。また、2015 年度「日本人の食事摂取基準」では、食塩摂取目標量が成人男性は1.0g、女性は0.5gさらに引き下げられ、食塩の平均摂取量と比較すると、男性は約3g、女性は約2gの減塩が必要です。日本型の食事(和食)は、食塩の摂取量を減少させれば、世界で最も栄養のバランスがとれた健康食であり、生活習慣病の予防に有効であることが分かっています。ところが、減塩生活を確実に、しかも長期にわたって実践することは簡単なことではありません。つまり、中断する場合が多いのです。

我が国は、今日まで減塩運動を積極的に展開し、脳卒中や胃がんの死亡率の減少に寄与してきました。ところが、この減塩運動も近年ではやや停滞傾向にあり、思ったほど食塩の摂取量が減少していません。理由として、減塩食にするとおいしくなくなることや外食や加工食品の摂取頻度が高くなったことが挙げられています。現在の日本人の食習慣では、これ以上の減塩は無理だという意見もあります。そこで、このような状況を打破するには、おいしい減塩食を開発し、普及させることが必要になります。

一方、近年、牛乳・乳製品に血圧の上昇抑制効果や食後血糖の上昇抑制効果があることが明らかになってきました。以前から、牛乳・乳製品にはたんぱく質やビタミン、ミネラルが総合的に含まれ、栄養補給には優れた食品として認められています。近年の研究成果により生活習慣病の予防にも有効な食品であることが分かったのです。そこで、和食が持つ問題点を解決する方法として牛乳・乳製品との組み合わせが考えられます。しかも、調理の工夫により、意外にも、おいしい料理ができあがり、おいしい減塩の和食が可能になったのです。管理栄養士、栄養士が、牛乳・乳製品を活用した、おいしい乳和食をさらに開発、指導していくことが大切になります。
 

乳和食。それは“ミルクマジック"が起きる、おいしい減塩

皆さん、「減塩」というと、「薄味でがまんすること」だと思っていませんか?

私も長い間、それしかないのではと諦めていました。その私が、牛乳を和食に使えば料理の味が濃くなって、食塩を減らしてもまったく薄味にならないことに気づいたのは、数年前のことです。

以来、あらゆる和食に牛乳を取り入れ、試行錯誤を重ねてきました。どの料理にはどのくらいの牛乳を加え、どのくらい食塩を減らせば一番おいしいのか。和食になじませるためには、牛乳臭さが残らないことが必須条件。どう調理すれば、常にその必須条件を得られるか、等々。もともと20年近くも前から牛乳を使ったオリジナルメニューの開発と啓発に取り組んできた経験から生まれたヒントを集めて、導き出したのがここでご紹介する「5つのミルクマジック」です。

どのマジックも、実は、マジックと呼ぶにはおこがましいほどカンタン。でも、その魔法力は、まさしくマジックと呼ぶにふさわしいレベルです。なぜ、牛乳を使うと食塩を減らしても薄味にならずに、おいしいのでしょうか。そのトリックは、牛乳の旨味成分にありました。旨味が増し、味が濃くなるので、食塩は少ない方がおいしく仕上がるというわけです。では、なぜ、牛乳の味もにおいもほとんど残らずに仕上がるのでしょうか? そのトリックは、牛乳のたんぱく質が加熱されて起こす化学変化にありました。

えっ? でも、「そもそも何で、和食に牛乳なのか」ですって? それは、和食が素材の味を引き出すのに優れた料理で、和食なら、毎日食べても飽きないから。とはいえ、素材の味だけにして減塩するとやっぱり物足りません。牛乳の旨味とコクで和食がさらにおいしくなる減塩だから、毎日続けられます。

 小山浩子(料理家、管理栄養士) 料理家・管理栄養士

小山浩子(料理家、管理栄養士)

大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。
料理教室の講師やコーディネート、 メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKをはじめ健康番組出演等幅広く活動。 料理家としてのキャリアは20年以上。
これまで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。
著作も多数あり、「目からウロコのおいしい減塩「乳和食」」で2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第2位を受賞。
健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピにファンも多い。
2015年1月、高血圧協会理事に就任。
メディアで話題の乳和食の開発者でもある。

オフィシャルホームページ
http://koyama165.com/別ウィンドウ表示