一般社団法人Jミルク Japan Dairy Association

イワシを骨まで丸ごと使った、ヘルシーなハンバーグ
イワシのつみれバーグ

イワシのつみれバーグ

材料(4人分)

イワシ[生]

6尾(600g)

A

大さじ4

1個

スキムミルク

大さじ2

小さじ1/2

コショウ

少々

みそ

大さじ1

B

しょうが(みじん切り)

小さじ1

ねぎ(みじん切り)

1/2本

れんこん(粗みじん切り)

1/3カップ

薄力粉

適宜

ごま油

大さじ2

大さじ4

C

ごま油

大さじ1

チェリートマト(縦半分に切る)

20個

チンゲンサイ

4株

作り方

1.

イワシの頭と尾を落として手開きにし、骨は粗みじんにたたく。すり鉢に骨を入れ、たたくようにしてすり合わせる。イワシの身も入れ、すりつぶす。

<ポイント>
骨のすり加減はお好みで。生臭さが残らないよう、骨についてる太い血管は取り除く。

2.

イワシのすり身にAを加えてすり合わせ、ゴムベラに持ち替えてBを合わせる。4等分してハンバーグ形にまとめ、薄力粉をつける。

3.

フライパンにごま油を熱し、2を入れる。強火で両面を焼きかためたら、それぞれに酒大さじ1を回しかけ、フタをして焼く。

4.

フライパンの汚れを取り、Cのごま油を熱してチェリートマトを炒める。チンゲンサイは軸下に包丁を入れ手でさき、サッと塩ゆでにする。

5.

皿に3を盛りつけ、チェリートマトをのせ、チンゲンサイを添える。

栄養成分(1人分)

  • エネルギー

    435kcal

  • たんぱく質

    38.1g

  • 脂質

    19.2g

  • 炭水化物

    21.3g

  • カルシウム

    296mg

  • コレステロール

    144mg

  • 食物繊維

    3.1g

  • 食塩相当量

    1.5g

<Let'sアレンジ>
・大根おろしとしょうゆで食べても、さっぱりしておいしい。
・れんこんの代わりに粗みじん切りのごぼうを入れると、また違った風味に。

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