運動＋乳製品摂取による体力向上、生活習慣病予防の相乗効果

体力向上や生活習慣病の改善・予防のためには、場所や時間の制約を受けることなく、だれもが実践できる運動処方の確立が望まれます。
速歩と普通歩行をくり返す「インターバル速歩」は、まさにだれもがとり組みやすいトレーニング法です。
このインターバル速歩の効果とエビデンス、さらに乳製品の摂取を組み合わせることによって生まれる相乗効果について解説します。

　高齢社会において、医療費の増加は大きな課題です。図1は、年齢に対する体力の変化をプロットしたものです。私たちの体力は20歳台をピークとし、それ以降は加齢に伴う筋肉萎縮のため、10 歳加齢するごとに10％ずつ低下します。そして、この体力がADL機能不全閾値（緑のライン）を下まわると、自立した生活を送れなくなってしまいます。

　重要なのは、体力の低下と医療費の増加が相関することです。この医療費には、糖尿病、高血圧などの生活習慣病やがんなどが大きな割合を占めています。そしてこの図は、運動処方によって体力が10％向上すれば、20％の医療費が削減できるということを意味します。

　図4は、5か月間のトレーニングによるインターバル速歩（IWT）の効果を、運動をしない群、１日１万歩を歩く群と比較したものです。インターバル速歩群では他の群より膝伸展筋力、膝屈曲筋力、VO2peakの上昇度が10～20％増加していることがわかります。一方、１日１万歩群では筋力、VO2peakがほとんど上昇していません。これは、強度が低い、楽な運動をいくらやっても効果は期待できず、乳酸が出るようなややきつい運動をしないと体力は向上しないことを意味しています。

　インターバル速歩の効果が明らかになる一方で、ただ１日１万歩を歩くだけでは、その効果が保証されないということもわかりました。

　図9、図10は、679名の被験者について、５か月間のトレーニング量に対して、トレーニングによる体力VO2peakの上昇度と生活習慣病指標の改善度をそれぞれプロットしたものです。このトレーニング中、速歩と普通歩行を半分ずつやった人、ほとんど普通歩行をせずに速歩ばかりやった人、またその逆の人も見られました。

　１週間あたりの速歩時間と体力の上昇度について見てみると、速歩時間の長い人ほどそれに比例してVO2peakが上昇しており、その効果は速歩時間50分/週で頭打ちになっていました。一方で、 速歩時間の短い人ではVO2peakは上昇しませんでした。また、普通歩行時間と総歩行時間は、VO2peakの上昇度との相関はありませんでした。

　また、生活習慣病指標についても同様で、速歩時間の長い人ほどそれに比例して生活習慣病指標が改善しており、その効果は速歩時間50分/週で頭打ちになっていました。普通歩行時間、総歩行時間との相関はありませんでした。

　速歩時間と体力向上、生活習慣病の改善は非常によく相関します。体力向上、生活習慣病の改善には、速歩を週に最低50分実施することが大切なのです。

　インターバル速歩を非常によく行なう高運動群７名と、ほとんどやっていない低運動群６名について、５か月間のインターバル速歩の前後で採血を行ない白血球内の炎症関連遺伝子のメチル化を測定しました。その結果、炎症を促進させる遺伝子群は、インターバル速歩を行なっている高運動群においてメチル化が亢進しており、炎症促進遺伝子が抑制されていました。一方で、炎症を抑制させる遺伝子群では高運動群で脱メチル化が起きており、炎症抑制遺伝子が活性化していました。

　すなわち、インターバル速歩は炎症促進遺伝子を抑制し、炎症抑制遺伝子を活性化することがわかりました。

　運動の直後に乳製品を摂取すると、体力向上と生活習慣病の予防効果がさらに高まることがわかってきました。

　まず、筋力向上についてのデータを紹介します。大腿部の CT 断面図を測定し、「インターバル速歩＋乳製品摂取」の筋肉への効果について調べました。インターバル速歩を６か月以上継続し、トレーニングのみによる筋力向上効果が頭打ちになっている中高年者に対し、さらに５か月間インターバル速歩を実施します。そして日々のインターバル速歩の直後にミルクプロテインと糖質サプリメントを摂取してもらいました。その効果をインターバル速歩のみの対照群と比較したところ、図13のように摂取群は対照群と比較して屈曲筋群断面積の上昇度が大きく、屈曲筋力の上昇度も大きいことがわかりました。

　次に、「インターバル速歩＋乳製品摂取」によって、慢性炎症が抑制されるのかどうかを調べました。インターバル速歩を６か月以上継続している被験者に対し、さらに５か月間インターバル速歩を実施します。そして、日々のインターバル速歩後30分以内に乳製品を摂取します。１単位の乳製品を摂取する「Low Dose群」、３単位の乳製品を摂取する「High Dose群」、さらにインターバル速歩のみを行なう対照群について、５か月間の介入前後の筋力と遺伝子のメチル化を測定しました。介入期間中、Low Dose群と High Dose群がそれぞれ摂取した乳製品の内容と栄養素は図14のとおりです。チーズ18ｇまたはヨーグルト80ｇを１単位として、Low Dose群はチーズまたはヨーグルト１単位を交互に、High Dose群はチーズ１単位とヨーグルト２単位を摂取しました。これによって Low Dose群はたんぱく質を４ｇ、High Dose群は 12ｇ摂取することになります。その結果、High Dose群が他の群と比較して下肢筋力の増加度が大きいだけでなく、炎症反応の指標となる遺伝子(NFKB1、NFKB2)のメチル化も亢進しており、他の群に比べて炎症反応が抑制されていることがわかりました（図15）。