「新しい生活様式」に牛乳・乳製品を

2020年6月24日

乳和食の「ミルクみそ」
　テレワークなどで家庭での食事機会が増えているいま、時間の余裕があるときに料理を作って保存しておくと、料理の手間を省けます。
　料理レシピサイトの「クックパッド」では、「作り置き」がキーワードである料理レシピが約4万品（2020年6月時点）も掲載されています。
　牛乳を和食のだしとして料理に取り入れる「乳和食」を考案した料理家・管理栄養士の小山浩子さんも、乳和食の料理教室の参加者から「ミルクみそをストックしたい」という相談を受けることも多いそうです。
　「ミルクみそ」は、乳和食の特徴的な牛乳の使い方の一つ。みその量を減らし、減らした分を牛乳に置き換えて料理に使います。例えば、乳和食の「ミルクみそ汁」は、あらかじめ通常の半分に減らしたみそに牛乳を加えて混ぜて「ミルクみそ」を作ります。調理工程の最後にミルクみそを加えると、おいしいみそ汁が出来上がります。しかも、みその量を減らしているので、減塩されているのです。
　単純にみそ汁に牛乳を注いだ「牛乳みそ汁」というものもありますが、乳和食の「ミルクみそ汁」は牛乳の色や風味を感じさせないため、牛乳をそのまま飲むのが苦手な人も気づかずに食べることができます。また、牛乳を調味料のように少量しか使いませんが、みその量を減らしたことが分からないほどで、「物足りなさ」もありません。しかも、牛乳の栄養素もプラスされます。

３種のミルクみそ玉をテスト
　小山さんは、日常的に家庭で作ってもらえるよう、乳和食の調理をより簡略化する必要性も感じており、作り置き可能な「みそ玉」に着目。「ミルクみそ玉」のレシピ開発を進めました。みそ玉とは、みそを具材ごと丸めて冷凍保存しておき、お湯を注ぐだけで簡単にできたてのみそ汁が食べられる「手作りインスタントみそ汁」のことです。レシピサイトでも、さまざまな作り方が紹介されています。
　レシピ開発に当たっては、どのようなだしで作ったみそ玉が乳和食として冷凍保存に適しているかの検証を重ねました。例えば「花かつお」「ほんだし」「鶏ガラスープ」の３種類のだしで、扱いやすさと出来上がりの味を比較。使う分量は全て同じで、具材も麩で統一しました。

３種類のだしで試してみたところ、次のような結果が得られました。

［扱いやすさ］
「花かつお」は他の２種類に比べて比較的しっかり固まりますが、「ほんだし」「鶏ガラスープ」は24時間以上冷凍しても完全には固まりませんでした。固まっていないことで、おわんに移す際にラップに残ってしまいます。「花かつお」がしっかり固まるのは、かつおぶしが牛乳の水分を吸ってくれるためだと考えられます。

［味］
加えるだし以外は、全て同一条件で実施。だしの塩分量（食塩相当量）は、1g（2人分）当たり、「花かつお」（0.016g）、「ほんだし」（0.4g）、「鶏ガラスープ」（0.48g）ですが、おいしさを一番感じるのは「ほんだし」でした。ただ、それぞれに味の違いがはっきり出ているので、具材との組み合わせによってだしを変えてもよいと思います。かつおぶしは少量でも風味がしっかり出ているので、量を増やせば理想の味に近づくのではないでしょうか。

≪牛乳感≫
乳和食の「ミルクみそ汁」は牛乳の見た目、味を感じにくいことが特徴です。今回のテストでは、３種類全てのパターンで牛乳の味を全く感じませんでした。

作り置きできる乳和食みそ汁の完成
　テストの結果、作りやすさと味の面から、「花かつお」と「ほんだし」を採用してレシピが完成しました。
　食事の際には、できることなら塩分を気にしないでみそ汁をおいしくいただきたいものです。今後、「ミルクみそ玉」が広く家庭の冷凍庫に常備される減塩食となるかもしれませんね。

≪材料（2人分・みそ玉2個分）≫
・Ａ：みそ　大さじ1（18g）、牛乳　大さじ1（15g）、かつおぶし　1g、ほんだし　1g
・麩　2g
≪作り方≫
Ａの材料を、みそを溶くようにして全て混ぜ合わせる。ラップを２枚広げ、半量ずつ中心に置き、麩を芯にして空気を抜きながら丸めて茶巾絞りにする。冷凍庫で保存。（※保存の目安は冷凍で１カ月程度）
食べるときは、冷凍庫から出したみそ玉をおわんに入れ、お湯を150ml注ぐ。
★レシピの５倍量（みそ玉10個分）をまとめて作ってストックするのがおすすめ。

2020年6月10日

コンビニミルク飯 レシピ一覧　(Jミルクのレシピサイト「かんたんコンビニミルクめし」へ)

「混ぜるだけ」おつまみ

　新型コロナウイルスの感染拡大中、自宅で「３密」を避けながら、お酒とコミュニケーションを楽しむ機会として注目された「ZOOM飲み」などのオンライン飲み会。緊急事態宣言は解除されましたが、引き続き感染拡大を防ぐために「ニュー・ノーマル」（新しい生活様式）として、食事中も「対面ではなく横並びで座る」「お酌、回し飲みは避ける」ことなどが実践例として示されていることからも、自宅でオンラインで飲む機会を上手に利用していくことも必要かもしれません。
　そんな家飲みのおともに、おいしいおつまみは欠かせないところ。仕事帰りにコンビニやスーパーに立ち寄って、開封するだけの手軽なおつまみを購入する人もいると思いますが、塩分も多いので、お酒とともに取り過ぎには注意したいものです。
　そこで、市販のおつまみと一緒にヨーグルトも購入して「混ぜるだけ」で、よりおいしく、栄養もとれ、減塩もできる「調理時間５分以内」というレシピを、料理家・管理栄養士の小山浩子さんに教えてもらいました。

　市販のドレッシングは、オイルに含まれる脂質を気にしてノンオイルドレッシングを使う人も多いと思います。しかし、ノンオイルドレッシングだからといって、たくさん使いすぎると塩分を過剰にとりすぎてしまいます。そこで、ドレッシングにヨ一グルトを加えることで賢く減塩ができ、しかもおいしく食べられるアイデアを紹介します。
　たっぷりの鶏肉と野菜を一緒にとれば、たんぱく質やビタミンなどの栄養バランスのとれた一皿に。合わせる野菜は栄養価の高い冷凍ブロッコリー、冷凍枝豆もおすすめです。レンジで解凍するだけのものもあるので利用してみてください。

≪作り方≫
①    プレーンヨーグルトとごまドレッシングを全て合わせ、ソースを作る。
②    キュウリは斜め千切りにし器に盛り、チキンをのせて全体にソ一スをかける。

☆お好みでラ一油またはごま油、黒ゴマをかけると風味アップ。
☆ソースはしっかり混ぜてからかけてください。

　体内の善玉菌は、たんぱく質、食物繊維を含む食材と一緒にとることで増え、免疫機能を整えることが期待できます。キムチは腸内環境を良くする乳酸菌食品としても有名ですが、製造過程で食塩を使うため、食べ過ぎると塩分過剰摂取が心配です。そこでおすすめなのは、ヨ一グルトと混ぜること。量が増え、減塩にもつながります。豆腐にかけてサラダ風にすればボリュームのある一品に。お好みの野菜と一緒に食べてもおいしいです。

≪作り方≫
器にキムチとヨーグルトを合わせ、混ぜる。

☆キムチの汁が多い場合は、適度にきってください。

2020年6月3日

スパゲティを牛乳でゆでる

　今年4月に全国の25歳～60代の500人を対象にJミルクが実施した「新型コロナウイルス（COVID-19）の影響に関する食生活動向緊急調査」結果によると、「新型コロナウイルスのことを意識するようになってから、食べたり飲んだりする機会（回数）が増えたと思うもの」で最も多かった回答は「麺類」で、回答率は31.2％でした。学校の休校や在宅勤務などで、「内食」の機会が大幅に増えたことの表れですね。
　手軽でおいしいパスタなどの麺料理ですが、糖質を気にするという人も多いのではないでしょうか。糖質は体のエネルギーにとって大切な栄養素ですが、ご飯や麺類など糖質の多い食品ばかりに偏った食事は血糖値が急激に上昇し、糖尿病や肥満のほか、血管にもダメージが蓄積すると動脈硬化による生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。
そこで牛乳の登場です。そもそも牛乳は、糖質の多い食品と一緒にとると食後血糖値の上がり方を緩やかにしてくれる「低GI食品」（注）です。

（注）GI＝グリセミック・インデックス。食後血糖値の上がり方を示す指標（指数）。

　そこで今回は、「新しい生活様式」で推奨されているテレワークをする方向けに、昼食時にコンビニなどで手に入る食品で、１人分２００円以下というおさいふにも優しいパスタ料理として、牛乳と組み合わせたレシピを料理家・管理栄養士の小山浩子さんに教えていただきました。

　まず、テレワークをする人にとって昼食は、少しでも洗い物を減らしたいと思うことが多いでしょう。通常のパスタ料理は、乾麺をゆでてからソースと絡めるという手順が必要なため、麺をゆでる鍋や湯切りするざる、場合によってソースを絡める鍋などもそれぞれ必要になります。しかし、今回紹介するレシピでは、牛乳で乾麺を直接ゆでるため、湯切りの手間がいらず、フライパン１つで完結する“ワンパン”料理です。

• ≪おいしくゆでるポイント≫

通常の乾麺をゆでる水の量よりも少ない量の牛乳と水でゆでるため、麺と麺がくっつかないようにする注意が必要です。少量ずつスパゲティの向きを変えてフライパンに入れて箸でほぐしましょう。ゆで時間は「表示の時間+１分」が目安で、ほとんど水分がなくなるタイミングが理想です。

• ≪クッキングシートで落としぶたを≫

牛乳でパスタをゆでるときは、オーブン料理で使用するクッキングシートを使います。ふたと違って蒸気を通しやすいので、水分を飛ばしながら煮ることができます。くっつかないように時々混ぜることも忘れずにしてください。

　牛乳に含まれる栄養素は、たんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などです。これらの栄養素は私たちの骨を丈夫に保つだけでなく、筋肉の収縮、神経の正常な働き、血液の凝固など生命に関わる大事な働きをしています。そして、うれしいことに、牛乳は料理に使って加熱しても栄養素はほとんど変わりません。
　パスタをミルクでゆでれば、麺をゆでる際に加える塩は不要。おいしさと栄養価アップと減塩がかなう、おすすめのレシピです。パスタ自体には、ほとんど塩分は含まれていませんが、ソ一スはどうしても塩分過多になりがち。フリ一ズドライのみそ汁を活用することは意外かもしれませんが、塩分2gで満足感のある一食になります。コンビニ食材も上手に牛乳と組み合わせて活用することで、みそ汁約1杯分の塩分で手間をかけずにパスタをおいしく食べられます。
　トッピングにごまをかければビタミンEとカルシウム量がアップします。

≪作り方≫
①    フライパンに分量の水と牛乳を入れて加熱をする。ふつふつとしてきたら、半分に折ったスパゲティをパラパラと1/4量ずつ向きを変えて加え、すぐに箸でほぐす。
※スパゲティ同士がくっつかないように注意。

②    クッキングシートで落としぶたをし、時々全体にかき混ぜながら、袋の表示時間＋1分間かけてゆでる。

③    加熱終了の30秒前に火力を弱め、クッキングシートを外し、フリーズドライみそ汁を手で細かく砕きながら加えて、混ぜて水分を吸わせながら2分ほど加熱する。

④    器に盛り、ごまをひねりながらたっぷりかける。

☆1.5mm以下のスパゲティを使えば時短に。
☆2人分作る場合は、スパゲティ200ｇに対して牛乳350ml、水350mlで作ってください。

　ツナ缶は油ごと使うことで、子どもの脳や神経の発達に必要なDHAと血液や血管を健康に保つ働きがあるEPAをより多く摂取することができ、これらの栄養素の吸収を牛乳のたんぱく質や脂溶性ビタミンが高めてくれます。オイルタイプのドレッシングを使用したのは、ノンオイルタイプに比べて塩分が低いからです。使うドレッシングの塩分量をチェックしてみてください。

　貝ひもは亜鉛、葉酸、鉄分を含み、牛乳と一緒にとることで貧血予防にもおすすめ。だしの出る乾物をミルクで煮戻しながらパスタに吸わせることで、パスタに適度なうまみと塩味が加わり減塩でもおいしく食べられます。コンビニで売られているビ一ルのおつまみもちょっとしたアイデアで減塩食材になりますよ。

2020年5月27日

　新型コロナウイルス感染拡大に伴う外出自粛や在宅勤務などで、３食すべて自宅で「内食」ということも珍しくなくなりました。とはいえ３食すべて生の食材から調理するのは、献立を考えるだけでも大変。このため、例えば昼食は冷凍食品や麺類、コンビニおにぎりなどでさっと済ます。そんな方も多いのではないでしょうか。
　そうなると「調理時間はかけず、おいしく、かつ栄養のバランスも良く」するこつが気になります。そこで、ミルク料理の研究を続ける料理家・管理栄養士の小山浩子さんに「コンビニミルクめし」のアイデアを寄せていただきました。コンビニなどで買ってきた食品を利用しながら、できるだけ簡単に調理でき、少しの工夫で「おいしさ」と「栄養バランス」を両立できるレシピです。今回は３品を紹介します。
　政府の専門家会議は5月、新型コロナウイルスを想定した「新しい生活様式」を提言しました。この中でテレワークやローテーション勤務が改めて推奨されるなど、緊急事態宣言が解除された後も、当面は「ステイホーム」が求められる状況が続きそうです。
下に紹介するレシピを、さまざまな食生活の場面で試してみてください。

　今回紹介する３品はどれも、調理に包丁や鍋は不要です。まずは作ってみてください。普段、料理をしない人でも、手軽なのに「おいしい」とびっくりすることでしょう。
調理は、いたってシンプルです。最大のポイントは、電子レンジ加熱を止めるタイミングの見極め。レシピに記載の加熱時間は、使う容器によっても変わるので、あくまでも目安にしてください。

　レンジで調理する際の注意点を確認します。

• ≪レンジ加熱のポイント≫

各レシピは、レンジ加熱目安の終了時間１分前から、レンジ内の様子を目視して、全体に“フツフツ”としてきたところでストップするのが、おいしくできるタイミング。（目を離すと、吹きこぼれの危険があるのでご注意！）

• ≪レンジ加熱で使用する器≫

レンジで「加熱可」で、深さのある器をご使用ください。レンジ加熱できる四角いタッパーを使うと、皿に移すときにタッパーの角から簡単に移すことができるのでおすすめします。

　さて、今回、紹介する一品目は「ミルクを飲んだ焼きおにぎりリゾット」です。
  市販の「冷凍焼きおにぎり」には具材が入っていないので、炭水化物に偏った食事になってしまうことが心配されます。そこで、チーズと牛乳を加えることで、たんぱく質、カルシウムの摂取量が多くなることはもちろん、牛乳・乳製品に含まれる脂溶性ビタミンがとれることも、栄養バランスを整える大きなメリットです。
  これらの栄養素は、体内で免疫機能を高める働きをするといわれています。また牛乳・乳製品は、ご飯など糖質の多い食品と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えることが報告されています。このため、血糖値が気になる人にもおすすめです。

≪作り方≫

1. 深めの耐熱の器に凍った状態の焼きおにぎりを入れ、ラップなしで電子レンジ（600W）で１分３０秒加熱する。
2. 全体に牛乳をかけ、チーズをのせる。
3. ふんわりラップをして１分３０秒加熱する。※チーズが溶けていない場合はさらに１０秒ずつ加熱。
4. そのまま１分ほどおいてから、おにぎりに牛乳を吸わせるようにスプーンでほぐしながら混ぜる。

☆ミニサイズのおにぎりの場合（50ｇくらい）は、1. の手順を省き、凍ったままの状態で牛乳をかけ、チーズをのせてふんわりラップをして２分30秒加熱。レンジ庫内の様子に注意して、牛乳が全体にふつふつとしてきたところで止めてください。

　二品目は「ミルクを飲んだピラフリゾット」。
　毎日の食事で不足しがちな、たんぱく質とカルシウムの両方を補えるのが牛乳・乳製品の大きな魅力です。このピラフは、市販の冷凍ピラフにチーズと牛乳を使うことで、たんぱく質6.2ｇとカルシウム191mg（ともに１人分）がプラスされます。このたんぱく質の量は、ピラフでよく使われる具材で例えるとエビ３尾分、またカルシウムの量は青菜１把分に相当します。

　三品目は「定番ミルクぶっかけうどん」です。
  基本材料は、冷凍さぬきうどん、牛乳、卵、麺つゆ。シンプルなレシピですが、アミノ酸スコアの高い牛乳と卵で、不足しがちな栄養をしっかりカバ一できます。牛乳100mlと卵１個で約10gのたんぱく質、約140mgのカルシウムを摂取できます。これは成人が１日に必要とする量の約５分の１から６分の１に当たります。
  また、牛乳に含まれるビタミンB群が、うどんに含まれる糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関与して、体内で栄養素が効率的に使われるようにサポートしてくれます。代謝を高めることは疲労回復や肥満予防にも役立ちます。