2004年7月31日印刷ページへ

あさりの風味で満足感アップ

大豆とあさりのミルクピラフ

大豆とあさりのミルクピラフ

作り方

1.

胚芽押し麦はカップ1/2の水に30分以上浸す。米はといで30分〜1時間ヒタヒタの水に浸しておく。あさりは白ワインをふりかけ、ラップをして貝の口が開くまで電子レンジに5分かける。あさりの2/3量は殻をはずし、蒸し汁は取り分けておく(写真)。たまねぎはみじん切りにする。にんじんは1cm角に、さやいんげんは1cm長さに切る。

2.

サラダ油大さじ1でたまねぎを炒め、にんじんとさやいんげんを加えて炒め合わせる。

3.

米の水けをきって炊飯器に入れ、あさりの蒸し汁と牛乳を加え、2合まで水を入れる。胚芽押し麦を浸し汁ごと加え、2と大豆をのせて普通に炊く(写真)。

4.

炊き上がったご飯に、あさり、バター、塩小さじ1/2を混ぜ合わせ、パセリと粉チーズをふる。あればレタスを添える。

パサつきがちな麦を加えるときに牛乳を足すと、もっちり感がプラスされます。

栄養成分(1人分)

エネルギー

453kcal

たんぱく質

16.0g

脂質

11.1g

カルシウム

175mg

コレステロール

40mg

食塩相当量

2.2g

材料(4人分)

胚芽押し麦

カップ1/4(30g)

米(あれば強化米)

2合

あさり(殻つき)

250g

白ワイン(または酒)

大さじ2

たまねぎ

1/3個

にんじん

1/2本

さやいんげん

50g

牛乳

カップ1

ゆで大豆(ドライパックまたは水煮缶)

1缶(100g前後)

バター

10g

パセリのみじん切り

少々

粉チーズ

適宜

レタス(あれば)

適宜

サラダ油・塩

スクスクPOINT

牛乳+バター+チーズ+大豆+あさり+強化米=頭をよくする
大豆に含まれるレシチンは、脳の神経細胞の膜を形成する成分です。不足すると情報伝達がうまくいきません。また、レシチンが分解してできるコリンは、神経伝達物質の成分にもなります。鉄分の多いあさりや、カルシウムの多い牛乳・乳製品と合わせて摂ると、神経伝達に必要なミネラルが補給できます。さらに強化米でビタミンB1を摂取。

※ 炊き込みご飯は、電気炊飯器やガス炊飯器の容量・性能によっては、米が炊ける前にスイッチが切れてしまう場合がありますので、炊飯器の容量の半分までを目安に作ることをお勧めします。

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