2009年1月13日印刷ページへ

雑穀のとろみ+牛乳のコクで満足度アップ

鶏と里イモのミレット・シチュー

鶏と里イモのミレット・シチュー

作り方

1.

鶏モモ肉は塩、コショウする。Aの材料を食べやすい大きさに切り、ブロッコリーをゆでる。雑穀は軽く洗い水気をきる。

2.

鍋に油を熱し、(1)の鶏肉を皮面から焼き、色づいたら裏返し焼く。皿に移し鍋に残った油をふき取る。

3.

(2)に油を少々足し(1)の玉ネギと白菜を順に入れ中火でしんなりするまで炒め、ニンジンと里イモを加えて軽く炒め、雑穀、水400ml、コンソメ、ローリエ、牛乳の半量を入れる。煮立ったら弱火にし、20分ほど煮る。アクはそのつど取る。

4.

(3)に残りの牛乳を加えひと煮立ち。塩、コショウ、一味とうがらしで味を調え、(1)のブロッコリーを加え盛りつける。

栄養成分(1人分)

エネルギー

568kcal

たんぱく質

26.5g

脂質

29.6g

炭水化物

48.4g

カルシウム

265mg

コレステロール

98mg

食塩相当量

2.0g

材料(2人分)

A

鶏モモ肉

1枚

里イモ

3個

玉ネギ

1/2個

白菜

150g

ニンジン

1/2本

ブロッコリー

4~6房

アワ・ヒエ・キビ等

大さじ3

サラダ油

適量

牛乳

300ml

コンソメ

5g

ローリエ

1枚

塩、コショウ

各少々

一味とうがらし

少々

ひとことメモ

ミレットとは雑穀のこと。一味とうがらしの代わりにカイエンヌペッパーでもOK。ピリ辛アクセントがカラダをポカポカに。

ここがミルクのみせどころ!

牛乳は2回に分けて入れるのがポイント。まず煮込む際に入れることで野菜のアク抜きとして使えます。そして、仕上げに入れることでクリーミーな牛乳の風味が楽しめます。

★[料理考案:松見早枝子(ビューティーレシピスト、料理研究家)]

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