みんなで乳和食

さばのあっさり煮

レシピ：猪股 聖士さん（福岡県）

• 233kcal
• 62mg
• 0.9g

レシピについて

牛乳とめんつゆでコクと旨みのある煮つけになります。
その上、大幅に減塩できるレシピです。

醤油代わりに！なんでんかんでんドレッシング

レシピ：猪股 聖士さん（福岡県）

• 26kcal
• 4mg
• 0.2g

レシピについて

減塩で作り置き可能な、どんな食材にも使える万能なドレッシングです。ちょっと煮詰めてステーキソースやカルパッチョなどお好みで使ってみて下さい。

鮭の乳清幽庵焼き

レシピ：猪股　聖士さん（福岡県）

• 94kcal
• 11mg
• 0.3g

レシピについて

1人前は調味料がすべて小さじ1です。
ひと晩漬け込むだけで鮭に味がしみ込み、おいしく出来上がります。おどろくほど塩分控えめです。

豆腐のミルクあんかけ

レシピ：堤 和美さん（千葉県）

• 200kcal
• 160mg
• 0.7g

レシピについて

「ミルクあん」は米粉を使用すると、サラリとした滑らかな和風の食感になります。グラタン皿に入れて焼くという工程は、電子レンジで蒸し焼きにすれば手軽です。

きゅうりぐんかん 2種

レシピ：下田 眞紀子さん（岩手県）

• 71kcal
• 59mg
• 0.3g

レシピについて

お正月のおせち料理に飽きた頃、残っていた味付きイクラとカッテージチーズでおつまみを作り、お客様にお出ししたところ好評でした。製氷皿で凍らせたホエイで梅酒ロックにしてみました。

三度楽しめる和風ピクルス

レシピ：下田 眞紀子さん（岩手県）

• 61kcal
• 41mg
• 1.1g

レシピについて

色々な野菜を美味しく食べられます。おつまみ・カレーの添えにもとても良く合います。ホエイが味の下支えをしてくれるので、漬け汁を繰り返し使っても味が薄くなりにくいのがポイントです。

レンジで簡単　かぼちゃ和え

レシピ：中澤 芳江さん（高知県）

• 107kcal
• 54mg
• 0.7g

レシピについて

かぼちゃサラダのようですが、マヨネーズを使用していない分カロリーダウンになっています。
耐熱容器ひとつで仕上げるので、衛生的で洗い物も少なく、そのまま冷蔵庫で保存もできます。

モチモチ豚の梅しそチーズ巻き

レシピ：堤 和美さん（千葉県）

• 315kcal
• 138mg
• 2.1g

レシピについて

麦焼酎との相性が抜群で、お酒のおつまみにピッタリの一品です。豚肉をホエイで温める調理法は「乳和食」ならではですので、ぜひお試しください。

日向夏みかんの寒天

レシピ：髙橋 陽子さん（宮崎県）

• 108kcal
• 72mg
• 0.1g

レシピについて

宮崎の春を代表する果物、日向夏を使った寒天です。寒天液を皮に流して見た目にも可愛いらしいデザートです。ホエイを使うことで栄養価がアップ、砂糖も控えめにできます。

かんぴょうのミルクそぼろ

レシピ：佐野 啓子さん（東京都）

• 87kcal
• 127mg
• 0.5g

レシピについて

かんぴょうは食物繊維・鉄分が豊富で牛乳に不足する栄養素が含まれているのが特徴です。牛乳だけではなく水を加えて煮ることで、牛乳の成分がそぼろ状になり、かんぴょうの食感と適度に合うように仕上がりました。かんぴょうと一緒に枝豆や人参を加えて煮れば、彩もよく、栄養価がアップします。

ミルクみそ鶏天ぷら

レシピ：鈴木 玲子さん（北海道）

• 557kcal
• 74mg
• 1.2g

レシピについて

ミルクみそ衣は、ほんのり甘くてどこか懐かしい味。パサつきやすい鶏胸肉もミルク衣でしっとりとやわらかに仕上がります。

ミルクみそ麦とろご飯

レシピ：鈴木 玲子さん（北海道）

• 421kcal
• 61mg
• 0.8g

レシピについて

ミルクみそは万能調味料！！ミルクみそのとろろは、ダシ汁いらずなのにうまみがしっかりと感じられます。もち麦のプチプチ感との相性はバツグンです。

ミルクそばがき

レシピ：佐野 啓子さん（東京都）

• 361kcal
• 108mg
• 1.2g

レシピについて

「そばがき」は短時間で作れ、そば粉の栄養素を丸ごと摂取できます。そば粉に牛乳を加えることで牛乳が苦手な方にも抵抗なく食べられるようにしました。
※そば・牛乳アレルギーの方は食べないでください。

辛みおろしそばもち

レシピ：佐野 啓子さん（東京都）

• 213kcal
• 49mg
• 0.5g

レシピについて

そば粉に含まれるルチンは血圧降下作用等、血管を強くする効果があります。水溶性のルチンが茹でて流れ出ないよう、そば粉をそのまま使い、水の代わりに牛乳を使うことでもっちりとした食感がアップしました。
※牛乳・そばアレルギーの方は食べないでください。

桃のホエイシロップ煮

レシピ：松下 千春さん（岡山県）

• 148kcal
• 129mg
• 0.2g

レシピについて

直売所や農家で桃のお買い得品をよく買い、日持ちするコンポート(水、砂糖、レモン汁)を作ります。
水の代わりに乳清(ホエイ)を使うことで砂糖を減らせるのではないかと思い作ってみました。

チッコカタメターノ落花生みそ

レシピ：石橋 京子さん（千葉県）

• 149kcal
• 89mg
• 0.6g

レシピについて

千葉の郷土料理「落花生みそ」に手作りカッテージチーズをプラスしてまろやかにしました。
新しい形の落花生みそです。クラッカーなどにも合うと思います。

ミルクで戻した切り干しのピーナツ和え

レシピ：石橋 京子さん（千葉県）

• 128kcal
• 190mg
• 1.0g

レシピについて

乾物を使った手軽な１品です。しょうゆと砂糖の代わりにめんつゆ（３倍濃縮）小さじ１に変えても良いでしょう。

サバ缶のホエイみぞれ煮　　～自家製チーナッツボール添え～

レシピ：津田 孝子さん（千葉県）

• 461kcal
• 596mg
• 2.9g

レシピについて

冷蔵庫に何もない！という日に作ったサバ缶のみぞれ煮にヒントを得ました。ピーナッツバターとの組み合わせが楽しい一品になりました。

ピーナッツ万能田楽みそ

レシピ：渡邊 華与子さん（東京都）

• 152kcal
• 44mg
• 1.1g

レシピについて

ピーナッツの香ばしい万能田楽みそです。牛乳を入れることでみその量が少なくても美味しくなりました。いんげん、ナス、里芋、焼きおにぎりにもあいます。

ピーナッツ田作り

レシピ：矢野 奈央子さん（東京都）

• 165kcal
• 227mg
• 0.1g

レシピについて

田作り用のごまめは、塩味が強く、甘辛タレを合わせるとしょっぱいと感じて開発したレシピです。カルシウムたっぷりでおやつにもおすすめ！1人分で牛乳1杯分と同等のカルシウムが摂れます！アレンジで七味唐辛子、ブラックペッパー、カレー粉、シナモンパウダーを熱いうちにふりかければ意外な味変！楽しめますよ。

落花生のミルク五目おこわ

レシピ：堤 和美さん（千葉県）

• 418kcal
• 44mg
• 0.2g

レシピについて

千葉県特産落花生は「殻付き・素煎り・塩味」などが普通ですが、このレシピでは「茹で落花生」と「粉末落花生」を使用し、香り豊かなおこわを作りました。
茹で落花生は塩茹でのためそのまま炊くと丁度よい塩味になります。

落花生餅のみるく餡かけ

レシピ：石野 久子さん（千葉県）

• 243kcal
• 104mg
• 0.3g

レシピについて

みるく餅の食感とやさしい味が大好きです。ジャムを入れて作ることが多いのですが、今回は千葉の特産物のピーナッツペーストを入れて作りました。加糖ペーストを使用しましたが、無糖の物で作っても良いと思います。

いわしのピリ辛そぼろ

レシピ：石野 久子さん（千葉県）

• 350kcal
• 107mg
• 0.7g

レシピについて

千葉の郷土料理「鯵(あじ)のさんが焼き」をヒントに、鰯(いわし)で作ってみました。牛乳を加えることで臭みも消え、固くなりません。ピーナツパウダーや刻んだ⾹味野菜と炒めるだけ。最後に合わせる味噌は辛めの「仙台味噌」がオススメです。甘さが気になる方はみりんの量で調整してください。

牡蠣のかぶら蒸し

レシピ：下村 比呂美さん（石川県）

• 225kcal
• 310mg
• 1.9g

レシピについて

寒い季節に温かい蒸し物。牡蠣とかぶを使用した季節感あふれる一品を乳和食でアレンジしました。牛乳をレモンで分離させて、乳清はくず餡に。チーズはかぶと一緒に卵白淡雪に使用しました。減塩料理とは思えない、レモン香るくず餡が新感覚です。

焼き肉のタレで簡単！元気がでる豚丼

レシピ：片岡 千夏さん、木村 美友さん、澁谷 美帆さん（東京都）

• 494kcal
• 66mg
• 1.6g

レシピについて

焼肉のタレを使うことで、多くの調味料を使わず簡単に作れます。更に牛乳を加えることで減塩にもなっています。食物繊維が豊富なごぼう、しめじを使い、不足しがちな食物繊維を多く摂れます。

お雑煮

レシピ：春川 美南海さん、久永 愛 さん、山本 紗雪さん（東京都）

• 204kcal
• 41mg
• 1.2g

レシピについて

おせち料理はあらかじめ大量に作ることで、三が日の間は主婦にゆっくり休んでもらうという意味合いもあるため塩が強い味付けで保存性を高めているが、糖尿病や高血圧の人でも減塩で美味しく食べられるように、乳和食の調理法で味噌と牛乳を混ぜてからだし汁と合わせることで、牛乳の色が出にくくなるように工夫した。

だて巻き

レシピ：春川 美南海さん、久永 愛 さん、山本 紗雪さん（東京都）

• 217kcal
• 45mg
• 0.9g

レシピについて

おせち料理はあらかじめ大量に作ることで、三が日の間は主婦にゆっくり休んでもらうという意味合いもあるため塩が強い味付けで保存性を高めているが、糖尿病や高血圧の人でも減塩で美味しく食べられるような乳和食のだて巻きを開発した。また、はんぺんの塩味を活かして醤油の量を減らすことでより減塩することに成功した。

煮物

レシピ：春川 美南海さん、久永 愛 さん、山本 紗雪さん（東京都）

• 116kcal
• 68mg
• 0.8g

レシピについて

おせち料理はあらかじめ大量に作ることで、三が日の間は主婦にゆっくり休んでもらうという意味合いもあるため塩が強い味付けで保存性を高めているが、糖尿病や高血圧の人でも減塩で美味しく食べられるような煮物を開発した。だし汁を多めにし、煮込み時間を長くすることで、食材がより軟らかくなるように工夫した。

オクラの梅肉和え

レシピ：新井里彩さん、小川由佳子さん、沖佳衣さん、佐野玉青さん、鈴木彩夏さん（東京都）

• 64kcal
• 84mg
• 0.5g

レシピについて

コロナ禍で料理を作る機会が増えた事から子供からお年寄りまで簡単に作ることができるメニューを考えました。梅を使用することにより酸味を取り入れ味にインパクトを付けました。残ったホエイはスープに加えたり、製氷皿で氷にしておき果汁ジュースに入れたりと利用ができカルシウムもとることができます。

カルシウムたっぷり栄養満点！サバ缶のミルクそぼろ丼

レシピ：新井里彩さん、小川由佳子さん、沖佳衣さん、佐野玉青さん、鈴木彩夏さん（東京都）

• 684kcal
• 351mg
• 1.5g

レシピについて

コロナ禍で料理を作る機会が増えた事から子供からお年寄りまで簡単に作ることができるメニューを考えました。味付けサバ缶と牛乳を合わせて簡単にカルシウム摂取をすることができ、調味料を少量で抑えられるよう工夫しました。丼にすることにより見た目も華やかで食欲がそそられるようなレシピとなるように心がけました。

自宅で簡単！秋を感じるカボチャつくね

レシピ：新井 秀香さん、松井 悠未さん（東京都）

• 147kcal
• 34mg
• 0.5g

レシピについて

かぼちゃは、つぶして加えることで、色鮮やかなつくねに仕上げました。
自宅で調理をする機会が増えた今、親子で楽しく減塩かつカルシウム強化ができるレシピを考えました。子どものうちから減塩メニューに慣れておくことは、生活習慣病の予防も期待できると考えます。

和菓子でカルシウム強化！甘いだけじゃない芋ようかん

レシピ：新井 秀香さん、松井 悠未さん（東京都）

• 89kcal
• 42mg
• 0.6g

レシピについて

自宅で調理をする機会が増えた今、カルシウム強化のできるデザートを作りたく、和菓子は洋菓子と異なり、牛乳・乳製品をあまり材料として使用しないため、牛乳を取り入れた和菓子のレシピを考えました。

きんつば

レシピ：髙田 明香音さん、根本 彩矢香さん、山田 亜優さん（東京都）

• 236kcal
• 59mg
• 0.1g

レシピについて

健康や美容にも良い、気兼ねなく食べられるおいしいおやつを考えました。美容に関係する栄養素を含むあずきを使用し、中のあんはあずきと牛乳だけの甘さにしました。外の衣にはグラニュー糖を使用して和菓子らしさを出しました。

別海ホタテとサケのミルキー混ぜご飯

レシピ：別海町立上西春別中学校2年生・1班さん（北海道）

• 374kcal
• 96mg
• 0.7g

レシピについて

乳和食を通して別海町を知ってもらいたいという願いを込めて、特産品の鮭とホタテを使い、健康に気を配った混ぜご飯を考えました。ホエイで炊飯しカルシウムアップを狙うとともに、カルシウムの吸収を促進してくれる鮭と、ビタミンB1が豊富なホタテを使用しました。

別海ミルseaカレー

レシピ：別海町立上西春別中学校2年生・2班さん（北海道）

• 537kcal
• 135mg
• 1.8g

レシピについて

別海町が有名になることを願い、日本人に馴染みのあるカレーに鮭とホタテを使いました。ホエイでご飯を炊きカルシウムUP、一緒に炊いた鮭が吸収を助けてくれます。ミルクルーにすることでカルシウム摂取と辛い物が苦手な人でも食べやすい優しい味に。えのきで食物繊維を加えカッテージチーズをトッピングしました。

乳ドラ焼き

レシピ：別海町立上西春別中学校2年生・3班さん（北海道）

• 244kcal
• 78mg
• 0.4g

レシピについて

別海町の知名度をUPすることや別海牛乳の良さ伝えたいという願いを込めて考案しました。手軽で、牛乳が苦手な人でも食べられて、意外性のあるものを目指して、皮はホットケーキミックスを利用し、あんこはさつまいもあんに変えました。皮には牛乳のカルシウム、あんには食物繊維も含まれています。

鮭とチーズの大葉巻きハンバーグ

レシピ：別海町立上西春別中学校2年生・4班さん（北海道）

• 160kcal
• 109mg
• 1.0g

レシピについて

別海町の特産品の鮭と牛乳を使って、地産地消ができるレシピを考えました。牛乳はホエイとカッテージチーズにして、ハンバーグのたねとソースに利用しました。肉の代わりにカルシウムの吸収を促進してくれる鮭を使用し、野菜でビタミンも補いました。大葉で巻くことで、彩りも良くさわやかに仕上がります。

ミルクあんみつ

レシピ：別海町立上西春別中学校2年生・5班さん（北海道）

• 229kcal
• 121mg
• 0.1g

レシピについて

別海町が今より有名になり、栄えてほしいという願いを込めて、特産品の牛乳をたくさん使用したレシピです。寒天、白玉、黒蜜に牛乳を使用しカルシウムUPを狙うとともに、白玉にはカッテージチーズも加えて、牛乳を無駄なく使いました。
いろいろな人が食べてくれるおいしいあんみつを目指しました。

手作りカッテージチーズの巾着ホエー煮

レシピ：中村　静子さん（福岡県）

• 283kcal
• 215mg
• 1.2g

レシピについて

市販のカッテージチーズをよく購入していましたが、手作りすると塩分もほとんど含まれていないので好みの味付けができます。白だしもカレー粉も薄味を心掛けましたが食べてみるとしっかりと味も染みて美味しく食べられます。 ホエーで煮込むことで牛乳の栄養成分を逃すことなく摂取できます。