ダイエットにもミルクがいいね!

おとなの食育 もっとミルクで健康生活

もっとキレイになりたい!そんな人にこそうれしい牛乳・乳製品。
監修:吉川直美(管理栄養士)

ダイエットによって体脂肪が蓄積する?

夏が近づき薄着になってくると、ダイエットをしようと思い立つ人も多くなってきますね。
最近では、若い女性だけでなく、小中学生も体形を気にしてやせたいと思うなど、ダイエットの低年齢化が進んでいるといわれています。ダイエットの方法として、食べる量を減らせば体重が減ると思っている人が多く見受けられます。
たとえ、食べる量を減らしたとしても、運動をしないでいると基礎代謝の高い筋肉が減り、かえって代謝が落ちて体脂肪が増えてしまいます。
また、食事を抜いてしまうと、脳は飢餓状態になったと勘違いして、3食きちんと食べている時以上に、食べたものを体脂肪として蓄えようとしてしまいます。空腹感をがまんできず、菓子や清涼飲料水などに手が伸びて、その結果さらに体脂肪の蓄積を招くことにもつながります。

食事を減らすと必要な栄養まで不足

食べる量を減らすだけのダイエットには、よくない点がもうひとつ。健康維持に必要な栄養素が不足し、健やかなカラダづくりに影響を与えてしまうことです。
たとえば、カルシウムの不足は骨量の低下を、鉄の不足は貧血を招くなど、健康に生活していく上での弊害が起こりやすくなるのです。
中でもカルシウムは、もともと日本人に不足している栄養素。食べる量が減るとさらに摂取量が不足してしまいます。学童期から20歳くらいまでは、カラダの成長のために、十分なカルシウム摂取が必要であり、この時期に最大骨量を高めておかないと、加齢による骨量の減少により、骨折や骨粗しょう症を引き起こすことになります。 

きちんと食べてダイエット

前述したように、食べる量を減らすダイエットでは、健やかな美しさは得られません。そして、それは偏った食事でも同じこと。いろいろなものをバランスよく食べないと、ダイエットと逆の結果を招きかねません。
そもそもダイエット(diet)とは「食事」そのものを意味する言葉。「適正な体重を維持するための食事」が本来の意味ですが、今では、多くの人が「やせるための食事」をイメージするようになっています。しかし、何より健康であることが、美しさの基本です。
主食、主菜、副菜、汁物、デザートで、1回の食事を組み立てることにより、栄養のバランスもよく、味覚や精神的な満足感が得られる食事になります。 

カラダに欠かせない脂質の働き

脂質は、細胞膜、血液、ホルモンなどの材料となり、ビタミンA・D・E・Kの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。摂取量が少なすぎると、抜け毛や肌のつやがなくなる原因になったり、ホルモンバランスがくずれ、女性の場合、生理不順や不妊症の原因にもなりかねません。 
食事摂取基準では、1日の摂取エネルギーのうち、20~30%を脂質で摂ることとしています。1800kcal摂取する場合、40~60gになります。牛乳は、「乳脂肪が多くて太りやすい」と思っていませんか? 牛乳100g中に含まれる脂質の量は、3.8g(普通牛乳の場合)程度です。
牛乳を多く飲んだ人の方が、体脂肪率が低いという研究結果もあります。(詳しくはJミルクホームページ http://www.j-milk.jp/から、刊行物・資料/メディアミルクセミナー/メディアミルクセミナーNo.1参照。)。
脂質の性質を決めているのは、脂肪酸で、大切なのは脂肪酸のバランスです。乳製品に含まれる脂肪酸は、飽和脂肪酸を中心にして、不飽和脂肪酸まで、含まれる脂肪酸の種類が多いのが特徴です。中でも、短鎖・中鎖脂肪酸は、ほかの脂肪酸にくらべて、カラダの中で燃焼されやすいので、脂肪がつきにくいといわれています。

牛乳・乳製品と相性のよい食材と組み合わせて

牛乳・乳製品は、カルシウムだけでなく、いろいろな栄養素を豊富に含む優れた食材です。
牛乳に含まれる良質のたんぱく質やビタミンAは、肌を健康に保つ役割をもち、ビタミンB2は皮脂の分泌をコントロールし、美しい肌を保つ働きを助けます。また、カルシウムには交感神経の興奮を抑え、精神をリラックスさせる効果があるといわれています。牛乳が消化されてできるCPP(カゼインホスホペプチド)は、不足しがちな鉄の吸収を助ける働きをしています。
牛乳・乳製品は、ビタミンC、鉄、食物繊維が少ない食材です。鉄の多い肉、魚貝や海藻など、ビタミンCや食物繊維を豊富に含む野菜類と組み合わせてたっぷり摂取するようにしましょう。
牛乳・乳製品は美しくダイエットしたい人の強い味方。おいしく食べて、さらに適度な運動を組み合わせて、健康的なダイエットを心がけたいですね。 
  • おすすめ食材 パプリカ ビタミンC
    エネルギー 91kcal カルシウム 151mg ビタミンC 61mg
  • おすすめ食材 カボチャ ビタミンC 食物繊維
    エネルギー 173kcal カルシウム 80mg ビタミンC 31mg 食物繊維 2.9g
  • おすすめ食材 ホウレン草 
    エネルギー 169kcal カルシウム 134mg 鉄 1.5mg
  • おすすめ食材 ヒジキ 
    エネルギー 344kcal カルシウム 247mg 鉄 3.4mg
  • おすすめ食材 きな粉 
    エネルギー 184kcal カルシウム 194mg 鉄 1.0mg
  • おすすめ食材 オレンジ ビタミンC
    エネルギー 162kcal カルシウム 120mg ビタミンC 20mg
    ※フルーツはオレンジ、桃で計算しています。
ほわいと(2008夏)より