シルバーライフもミルクがいいね!

おとなの食育 もっとミルクで健康生活

年を重ねても、ずっと健康でいたい人の味方、牛乳・乳製品。
監修:吉川直美(管理栄養士)

カラダや食生活にさまざまな変化があらわれる高齢期

わが国は1994年に、総人口に占める65歳以上の割合が14%を超え、高齢社会を迎えました。日本人の平均寿命は、女性が85.99歳で23年連続長寿世界一。男性は79.19歳でアイスランド、香港に次いで、世界第3位(2008年7月31日厚生労働省発表の2007年「簡易生命表」より)。老年人口は今後さらなる増加が予想されています。
高齢期とは、人生の完成期で、余生を楽しみ、豊かな収穫を得る時期です。この時期の特徴としては、次のようなことがあげられます。
(1)栄養素を吸収してカラダに取り入れる生理的な機能が徐々に低下する。
(2)歯が欠損することで食べ物が噛みにくくなる。また唾液の分泌が悪くなるなどで、飲み込む力も落ちる。
(3)運動量が減少すると、食欲が落ち、栄養不足や便秘になりやすくなる。
体力の低下が原因で、病気にもかかりやすくなり、軽い風邪のつもりでも、長く寝込んでしまうこともあります。また、高齢期に気をつけたい疾病のひとつに、骨粗しょう症があげられます。骨粗しょう症になると、骨密度が減って、骨が弱くなるため骨折しやすく、その骨折が原因で寝たきりになってしまうことも少なくありません。健康的で、楽しい毎日を過ごすためには、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか。 

運動+牛乳で健康的な毎日を

体力が落ちやすい高齢期に、カラダの代謝を高めるためにもっとも効果的なのは「カラダを動かすこと」です。スポーツだけでなく、買い物や階段ののぼり降り、家庭での家事など、日常生活のすべてにかかわっています。
エクササイズガイド2006(厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」)では、身体活動=運動+生活活動と定義されました。健康づくりのための身体活動量として、週に23エクササイズ以上の活発な身体活動を行うことを目標としています(エクササイズとは、身体活動量の単位)。これを歩数に換算すると1日当たり8000歩~10000歩くらいになります。
散歩は年齢を重ねていてもすぐにはじめることができ、無理なく続けられる運動のひとつです。いつものスーパーではなく、少し遠いスーパーまで歩いていくだけでもかまいません。このようなちょっとした心がけが、健康維持に大きく役立ちます。
どんな年代でも、使わない身体機能は衰えていくもの。若い頃の運動習慣などによって、体力には差がありますが、体力を維持するためには、自分のライフスタイルに合わせた方法で身体活動を増やすことをおすすめします。
そして、運動習慣とともに身につけたいのが、プラス牛乳習慣。牛乳から摂取したカルシウムは、運動を行うことで骨にしっかり吸収され骨を強くしてくれます。さらに牛乳のカルシウムは吸収されやすいのも特徴です。牛乳はのどの渇きをうるおすだけでなく、骨粗しょう症対策からも、運動の前後に飲むことをおすすめします。 

少食になりがちだからこそ意識して摂りたいたんぱく質

高齢者の食事のバランスが悪くなってしまう原因には、食べきれないからと一食の品数を少なくする、作ること自体が面倒になり簡単にすませてしまうことなどがあげられます。また、食欲が落ちたことを理由に、食事の回数を減らしてしまう人もいます。
一度にたくさん食べられない場合は、朝・昼・夕の3回の食事に加え、間食などで補うようにしましょう。規則正しい時間に食べる習慣ができると、生活リズムも整います。食事の時間にお腹がすくように、心がけることも大切です。
食事摂取基準のうち、エネルギーの必要量は加齢とともに減ってきますが、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどは、成人期の基準と大きく変わりません。これらの栄養素を過不足なく摂取するためには、「おかず」をきちんと食べる習慣が大切です。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下し、風邪など感染症にもかかりやすくなります。ビタミン、ミネラルが豊富な野菜・海藻とともに、良質のたんぱく質を意識して摂りたいもの。それには、毎日食べたいおおよその量を覚えておくと便利です(図1)。
牛乳は、良質なたんぱく質源であるうえ、そのまま手を加えずに飲むことができるので、水分の補給にもおすすめです。 
図1:1日に取りたい食品はどれくらい?
食事摂取基準b-70歳以上 身体活動レベル1- 
・推定エネルギー必要量 男性:1,600kcal 女性:1,350kcal
・たんぱく質      男性:60g 女性:50mg

女性が1日に取りたい食事例

  • <朝食>
    バタートースト、目玉焼き、トマト、ブロッコリー、ホットミルク、りんご


    ※男性はトーストを1枚に、目玉焼きをはむエッグに
  • <昼食>
    厚揚げと野菜の煮込みうどん、ふかしイモ


    ※男性は乾麺を25g増やして75gくらいに
  • <おやつ>
    ヨーグルト、柿
  • <夕食>
    ごはん、鮭のホイル焼き、ホウレン草のおひたし、豆腐とわかめのみそ汁、みかん


    ※男性はごはんを普通盛1杯に

牛乳・乳製品を利用して上手に栄養補給

牛乳・乳製品は、良質なたんぱく質やビタミンB群などのビタミン、カルシウムなどのミネラルがバランスよく含まれた食品です。食欲がわかない時にも、牛乳を飲むだけで手軽に栄養が補給できます。乳製品には腸内環境を整える働きもあるので、便秘の予防にも役立ちます。
また、牛乳・乳製品は、単品で利用するだけでなく、料理に加えると、コクやうまみがプラスできるので、塩分や糖分の摂りすぎを防ぐこともできます。塩分が多くなりがちな和食にも積極的に利用したいもの。
牛乳を使った煮込み料理やスープ料理は、食べやすいだけでなく、料理の楽しみも広がり、たとえ少量でもいろいろな食品が食べられるので、栄養バランスも改善されます。
間食でも、牛乳・乳製品が活躍します。和菓子と牛乳は意外や好相性。ヨーグルトを果物とあえて食べてもよいでしょう。
1日の生活シーンに合わせて、牛乳・乳製品を上手に取り入れ、健康な毎日を送れるといいですね(図2)。 
ほわいと(2008秋)より